تُعد أحماض «أوميغا ٣» الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي. من بين المصادر النباتية، يُعرف الجوز بغناه بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، لكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسب أعلى من أحماض «أوميغا ٣»، بما في ذلك حمضا دوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، واللذان يلعبان دوراً مهماً في وظائف الجسم المختلفة.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بـ«أوميغا ٣» يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على وظائف الدماغ، ويساعد في تقليل الالتهابات.
أهم ١٥ طعاماً غنياً بـ«أوميغا ٣»:
- زيت الكتان: ملعقة كبيرة تحتوي على ٨.٥ غرام من ALA، ويُستخدم كإضافة للسلطات أو كمكمل غذائي، ويفضل عدم الطهي به لارتفاع حساسيته للحرارة.
- بذور الشيا: ملعقة كبيرة تحتوي على ٧.٢٦ غرام من ALA، وغنية بالألياف لدعم صحة الأمعاء والكولسترول.
- بذور الكتان: ملعقتان كبيرتان تحتويان على ٤.٤ غرام من ALA، وتدعم صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- زيت كبد السمك: ملعقة كبيرة تحتوي على ١.٥ غرام DHA و٠.٩٣٨ غرام EPA، وغني بفيتامين «أ».
- السلمون: ٣ أونصات تحتوي على ١.٢٤ غرام DHA و٠.٥٩ غرام EPA، بالإضافة إلى البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة.
- الرنجة: ٣ أونصات تحتوي على ٠.٩٤ غرام DHA و٠.٧٧ غرام EPA، وتعتبر أقل احتواءً على الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة.
- السردين: ٣ أونصات تحتوي على ٠.٧٤ غرام DHA و٠.٤٥ غرام EPA، غني بالبروتين والمعادن.
- الأنشوجة: أونصة واحدة تحتوي على ٠.٣٦٦ غرام DHA و٠.٢١٦ غرام EPA، بالإضافة إلى الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- الماكريل: ٣ أونصات تحتوي على ٠.٥٩ غرام DHA و٠.٤٣ غرام EPA، مع فيتامينات «د» و«بي ١٢» والسيلينيوم.
- السلمون المرقط (Trout): ٣ أونصات تحتوي على ٠.٤٤ غرام DHA و٠.٤٠ غرام EPA، غني بفيتامين «د».
- المحار: ٣ أونصات تحتوي على ٠.١٤ غرام ALA و٠.٢٣ غرام DHA و٠.٣٠ غرام EPA، ومصدر جيد للزنك والسيلينيوم وفيتامين «بي ١٢».
- القاروص (Sea Bass): ٣ أونصات تحتوي على ٠.٤٧ غرام DHA و٠.١٨ غرام EPA، غني بالبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.
- الكافيار: ملعقة كبيرة تحتوي على ٠.٦٠ غرام DHA و٠.٤٨ غرام EPA، ويغطي أكثر من ١٠٠% من احتياجات فيتامين «بي ١٢».
- الروبيان: ٣ أونصات تحتوي على ٠.١٢ غرام DHA و٠.١٢ غرام EPA، وغني بالبروتين ومضاد الأكسدة أستازانتين.
- التونة: ٣ أونصات تحتوي على ٠.٥٤ غرام DHA و٠.٢٠ غرام EPA، ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة.
تناول هذه الأطعمة بشكل متنوع يمكن أن يعزز الصحة العامة، ويحافظ على وظائف القلب والدماغ، ويدعم جهاز المناعة، ويقلل الالتهابات في الجسم.
