إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم بطرق طبيعية بعيداً عن الاعتماد الكامل على الأدوية، فإن تعديل نظامك الغذائي يُعد خطوة أساسية. فإلى جانب الشمندر المعروف بفوائده، تشير دراسات حديثة إلى أن أطعمة مثل السبانخ، والتوت، والسلمون، والشوفان، والبقوليات وغيرها يمكن أن تدعم صحة القلب وتُحسّن قراءات ضغط الدم.
ووفق تقرير لموقع «فيريويل هيلث»، هذه أبرز الأطعمة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم طبيعياً استناداً إلى أبحاث حديثة:
١- الخضراوات الورقية (كالسبانخ والسلق)
تحتوي على نسب مرتفعة من النيترات الطبيعية التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على إرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. كما توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لتنظيم ضغط الدم.
٢- التوت
غني بمضادات الأكسدة، خاصة الأنثوسيانين، التي قد تعزز إنتاج أكسيد النيتريك. وأظهرت دراسة عام ٢٠٢١ أن تناول نحو كوب ونصف يومياً ارتبط بانخفاض ملحوظ في ضغط الدم.
٣- البقوليات
مثل الفاصولياء والعدس والحمص، وهي مصادر ممتازة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. ويساعد البوتاسيوم على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يخفف احتباس السوائل ويدعم خفض الضغط.
٤- الأفوكادو
يوفر البوتاسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. وأشارت دراسة عام ٢٠٢٣ إلى أن تناوله خمس مرات أسبوعياً أو أكثر ارتبط بتراجع خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة ١٧%.
٥- السلمون والأسماك الدهنية
تحتوي أحماض «أوميغا٣» التي تقلل الالتهاب وتحسن مرونة الأوعية الدموية. وأظهرت تحليلات موسعة أن تناول ٢–٣ غرامات يومياً قد يسهم في خفض بسيط لكن ملحوظ لضغط الدم.
٦- الجوز
مصدر نباتي مهم لـ«أوميغا٣»، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم. وبيّنت دراسة طويلة الأمد أن إدراجه ضمن النظام الغذائي ساهم في خفض طفيف في الضغط الانقباضي لدى كبار السن.
٧- الموز والتفاح
الموز غني بالبوتاسيوم، بينما يوفر التفاح الألياف المفيدة للقلب. وأظهرت دراسة عام ٢٠٢٤ أن تناول الموز بانتظام ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم، خصوصاً عند دمجه مع فواكه أخرى.
٨- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الفلافونويدات التي تحسن مرونة الأوعية الدموية. وتشير أبحاث إلى أن استهلاك ٦–٢٥ غراماً يومياً من شوكولاتة تحتوي على ٧٠% كاكاو على الأقل قد يدعم خفض الضغط.
٩- الزبادي
يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم، إضافة إلى بكتيريا نافعة قد تساعد في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم لدى من يتناولونه بانتظام.
١٠- الشوفان
غني بألياف «بيتا غلوكان» التي تدعم صحة القلب وتساعد في خفض الضغط، خاصة عند استبداله بالحبوب المكررة.
١١- البروكلي والخضراوات الصليبية
تتميز بكثافة غذائية عالية واحتوائها على مركبات مضادة للأكسدة قد تحمي الأوعية الدموية، وقد ارتبط تناولها بانخفاض الضغط الانقباضي.
نصائح يومية لدعم ضغط الدم:
تقليل استهلاك الصوديوم.
اختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة.
الإكثار من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
الإقلاع عن التدخين.
التحكم في التوتر عبر النوم الجيد أو التأمل أو الحركة المنتظمة.
يبقى اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي الركيزة الأساسية للحفاظ على قلب سليم وضغط دم مستقر على المدى الطويل.
