مع طول ساعات الصيام في رمضان، يبحث الكثيرون عن طرق طبيعية تساعدهم على السيطرة على الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. ويؤكد خبراء التغذية أن السر لا يكمن في تناول كميات كبيرة من الطعام، بل في اختيار أطعمة تهضم ببطء، تمنح شعورًا أطول بالشبع، وتحافظ على توازن العناصر الغذائية والترطيب بين الإفطار والسحور.
الألياف سر الشبع الطويل
تُعتبر زيادة استهلاك الألياف أحد أبرز الاتجاهات الغذائية في السنوات الأخيرة، وتشمل الأطعمة الغنية بها: البقوليات، الفاكهة، الخضراوات، الحبوب الكاملة، والبذور. وتوضح الدكتورة هينانا مستحينة، اختصاصية التغذية السريرية بمستشفى برجيل في أبوظبي، أن الألياف تساعد الصائم على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على انتظام الهضم طوال اليوم.
من جهته، يشير الدكتور فيجاي أناند، استشاري أمراض الجهاز الهضمي بعيادات أستر في الإمارات، إلى أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، تعزز الإحساس بالامتلاء، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بين السحور والإفطار، خصوصًا مع تغير مواعيد الوجبات في رمضان.
أهمية البروتين
تلعب مصادر البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الشعور بالجوع وإطالة مدة الشبع، ومن أفضل الخيارات للتمتع بالطاقة طوال اليوم: البيض، الدجاج، الأسماك، العدس، واللبن. ويؤكد الخبراء أن الجمع بين الألياف والبروتين يقلل الرغبة في تناول وجبات غير صحية ويحافظ على استقرار السكر في الدم، مع دعم التحكم في الوزن خلال الصيام.
وجبات السحور والإفطار المثالية
للسحور، يُنصح بتناول وجبة متوازنة تشمل بروتينًا، وخضراوات غنية بالألياف، مع كمية صغيرة من الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور، وشرب كمية كافية من الماء. يفضل اختيار أطعمة سهلة الهضم مثل الشوفان، خبز القمح الكامل، الموز، التوت، اللوز المنقوع، والبقوليات، لضمان طاقة طويلة وتقليل الجوع خلال النهار.
أما الإفطار، فيُستحسن كسر الصيام تدريجيًا بالماء وأطعمة خفيفة، ثم تناول البروتين والخضراوات، مع الحد من الأطعمة المالحة أو الحارة التي قد تسبب الجفاف.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
يحذر الخبراء من الإفراط في تناول الألياف دون شرب ماء كافٍ، مما قد يسبب الانتفاخ أو الإمساك، أو تناول وجبات بروتينية دون ترطيب كافٍ، ما قد يؤدي إلى التعب أو الصداع. كما أن الأطعمة المقلية تضيف سعرات حرارية عالية، وتجاهل حجم الحصص حتى مع الأطعمة الصحية قد يعيق فقدان الوزن.
ويشدد خبراء التغذية على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، تناول وجبات متوازنة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة، اختيار الأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة بدلاً من المقلية، والاعتدال في حجم الحصص لدعم الوزن الصحي والتمثيل الغذائي.
