يُعد فيتامين «د» من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة العظام والعضلات معًا.
مع تزايد الاهتمام بالمكملات الغذائية، يبرز سؤال شائع: ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين «د» لتعزيز قوة العضلات؟
التوقيت الأمثل لتناول فيتامين «د»
تشير الأدلة الحديثة إلى أن أفضل وقت لتناول فيتامين «د» يكون أثناء أو بعد وجبة تحتوي على دهون، ويفضّل أن يكون ذلك في الصباح أو وقت الغداء. فوجود الدهون يعزز امتصاص الفيتامين، ما يدعم صحة العظام ويساهم في تقوية العضلات. كما يُنصح بالالتزام بتناوله يوميًا في نفس الوقت لتحقيق أفضل النتائج.
آلية عمل فيتامين «د» في العضلات
كون فيتامين «د» يذوب في الدهون، فإن امتصاصه في الأمعاء يعتمد على وجود الدهون الغذائية. عند تناوله مع وجبة تحتوي على دهون، تتشكل مذيلات (micelles) تسهّل نقله عبر جدار الأمعاء إلى الدم، حيث يصل إلى الخلايا العضلية ليعزز تركيب البروتينات العضلية وتحسين وظيفة الألياف العضلية.
الأدلة العلمية على التوقيت
أظهرت دراسة عشوائية محكمة نُشرت عام 2022 في مجلة Nutrients أن تناول بروتين مصل اللبن مع فيتامين «د 3» سواء قبل النوم أو بعد الاستيقاظ، أدى إلى زيادات مفيدة في كتلة العضلات لدى الشباب الذكور المشاركين في تدريبات المقاومة.
وأشارت الدراسة إلى عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين، مما يدل على أن الفائدة الأساسية لفيتامين «د» على العضلات تعتمد على الانتظام في تناوله وليس توقيت محدد خلال اليوم.
تأثير فيتامين «د» على النوم
تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين مستويات فيتامين «د» وجودة النوم، حيث ارتبطت المستويات المنخفضة بزيادة خطر اضطرابات النوم.
كما أظهرت بعض التوصيات أن تناول فيتامين «د» في المساء قد يؤثر على إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم. لذلك، يُفضل تناوله في الصباح أو وقت الغداء لتجنب أي تأثير سلبي محتمل على النوم.
فيتامين «د» والأداء الرياضي
نُشرت مراجعة منهجية عام 2025 في مجلة Journal of Human Sport and Exercise حللت 13 دراسة حول تأثير فيتامين «د» على الأداء الرياضي، وأظهرت ما يلي:
رفع مستويات الفيتامين في الدم باستمرار لدى الرياضيين.
تحسن ملحوظ في الأداء الرياضي لدى الذين يعانون نقصًا في فيتامين «د».
تأثيرات متفاوتة على معايير التعافي العضلي والدموي بين الدراسات.
تقلبات موسمية في مستويات فيتامين «د» تؤكد أهمية توقيت المكملات.
الخلاصة
تناول فيتامين «د» مع الوجبات الرئيسية والالتزام بتناوله يوميًا هما المفتاح لتحقيق أقصى استفادة لصحة العضلات. ويُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة حسب الحالة الصحية ومستويات الفيتامين في الدم.
