قال موقع «فيري ويل هيلث» إن الأطعمة الغنية بالألياف تُعد بديلًا طبيعيًا لمكملات الألياف، إذ يمكن إدخالها في النظام الغذائي لدعم صحة القلب، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وصحة الأمعاء.
وأضاف أن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف قد يكون له في بعض الحالات تأثير مشابه لمكملات الألياف في علاج الإمساك، مع آثار جانبية أقل في كثير من الأحيان. ومن بين هذه الأطعمة البقوليات، الأفوكادو، والحبوب الكاملة، كما تُعد بعض الأطعمة مثل الكيوي وبذور الشيا مصادر مركزة للألياف بكميات صغيرة نسبيًا.
الكيوي
أظهرت دراسة أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا كان مشابهًا لتناول مكملات السيليوم في علاج الإمساك لدى بالغين يعانون الإمساك الوظيفي ومتلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك.
لوحظ ازدياد عدد مرات التبرز لدى كلا المجموعتين.
كانت الآثار الجانبية أقل لدى من تناولوا الكيوي، حيث سجلوا انتفاخًا أقل مقارنة بمن تناولوا السيليوم.
بذور الشيا
ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على ١٠ غرامات من الألياف.
تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء، مما يؤدي إلى حركة أمعاء أكثر انتظامًا وسهولة في الإخراج.
البقوليات
تشمل الفاصولياء، البازلاء، والعدس، وهي غنية بالألياف والبروتين.
أظهرت دراسة على نساء بعد انقطاع الطمث أن تناول نصف كوب من البقوليات يوميًا لمدة ١٢ أسبوعًا يُحسّن الإمساك وصحة الجهاز الهضمي، ويزيد إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المهمة للصحة العامة وتقليل خطر السكري وأمراض القلب، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
حبوب الإفطار الكاملة
الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الغرانولا، الذرة، القمح الكامل، الكينوا، أو الأرز البني تحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة.
اختيار الحبوب الغنية بالألياف والمنخفضة في السكر والدهون يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة، ويحسن صحة الأمعاء، وقد يزيد من عدد مرات التبرز أسبوعيًا.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على دهون نباتية صحية و١٣.٤ غرام من الألياف.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو قد يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين مستوى السكر في الدم، كما يُحسّن مؤشرات صحة القلب عند استبداله بالكربوهيدرات في النظام الغذائي.
يُنصح بتناوله باعتدال نظرًا لغناه بالسعرات الحرارية، وتجنب الإضافات التي لا تضيف قيمة غذائية.
