قد يبدو الاعتماد على مكملات فيتامين B خيارًا سريعًا لتعويض النقص، إلا أن الكثير من الأشخاص يمكنهم الحصول على احتياجاتهم اليومية من خلال النظام الغذائي. تلعب فيتامينات B دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة، ودعم صحة الأعصاب، وتكوين خلايا الدم، لكن الجسم لا يخزن معظم هذه الفيتامينات بكميات كبيرة، لأنها تُطرح عبر البول، ما يجعل الحصول عليها يوميًا من الطعام أمرًا ضروريًا، وفقًا لموقع &#٨٢٢٠;VeryWellHealth&#٨٢٢١;.
فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامينات B والتي يمكن أن تكون بدائل عملية للمكملات:
كبدة البقر: غنية بفيتامين B١٢ وبجرعات جيدة من B٢ وB٣ وB٥ وB٦ وB٧ وB٩، لكن يجب تناولها باعتدال.
الأسماك الدهنية والتونة: توفر B١٢ وB٦ وB٣، إضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب.
الخميرة الغذائية: خيار نباتي ممتاز، غالبًا مدعّم بـ B١٢، كما تحتوي على B١ وB٢ وB٣ وB٦ وB٩، ويمكن إضافتها للسلطات أو المكرونة.
الخضروات الورقية: مثل السبانخ الغنية بحمض الفوليك (B٩)، بالإضافة إلى الكرنب، الهليون، البروكلي، براعم بروكسل، والسلق.
البيض: مصدر جيد للبيوتين (B٧)، ويحتوي أيضًا على B٢ وB٥ وB١٢.
حبوب الإفطار المدعّمة: توفر نسبًا جيدة من عدة فيتامينات B، مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل احتواءً على السكر المضاف.
الدجاج واللحم البقري: مصادر قوية لفيتامينات B٣ وB٦ وB١٢، مع اختلاف النسب حسب القطعة وطريقة الطهي.
الحليب ومنتجات الألبان: مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن، وهي مصادر جيدة لـ B٢ وB١٢.
الحمص والفاصوليا: الحمص غني بـ B٩، وكذلك الفاصوليا السوداء واللوبيا، ما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين.
بذور دوّار الشمس: مصدر غني بـ B٥ (حمض البانتوثينيك) وبكمية مناسبة من B١، ويمكن إضافتها للسلطات أو الزبادي.
نصائح مهمة:
رغم أن النظام الغذائي قد يكفي لمعظم الأشخاص، قد تكون مكملات B١٢ ضرورية في حالات محددة، مثل اتباع نظام نباتي صارم، أو وجود مشاكل في الامتصاص الهضمي، أو توصية الطبيب. لذلك، يُستحسن استشارة مختص قبل البدء أو التوقف عن أي مكمل.
