تُعتبر بذور الكتان من الأطعمة الصغيرة ذات القيمة الغذائية الكبيرة، إذ تحتوي على الألياف، وأحماض أوميغا-٣ الدهنية، ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
ويُوصي خبراء التغذية غالبًا باختيار البذور المطحونة بدلًا من الكاملة، لأنها أسهل للهضم وأكثر استفادة من حيث امتصاص العناصر الغذائية، وفقًا لتقرير موقع &#٨٢٢٠;VeryWellHealth&#٨٢٢١;.
طرق بسيطة لإدخال بذور الكتان إلى وجباتك اليومية:
في المخبوزات
يمكن خلط مسحوق الكتان مع عجين الخبز، الكعك، الفطائر، أو البان كيك. كما يمكن استخدامه كبديل جزئي للدقيق أو حتى كبديل للبيضة في بعض الوصفات (ملعقة كبيرة كتان مطحون + ٣ ملاعق ماء ≈ بيضة واحدة).
في العصائر
أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى عصير الفواكه أو الخضروات لزيادة محتوى الألياف والدهون الصحية دون تغيير كبير في الطعم.
مع الزبادي أو الجبن القريش
امزجها مع الزبادي قليل السكر أو الجبن القريش، وأضف بعض الفواكه الطازجة للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالشبع.
رشّها على الشوفان أو الحبوب
يمكن إضافتها بعد الطهي مباشرة، لأن الحرارة العالية قد تقلل بعض فوائدها، كما يمكن رشّها على الحبوب الجاهزة.
في الحساء واليخنات
أضف ملعقة صغيرة إلى كبيرة بعد الطهي لتعزيز القيمة الغذائية دون التأثير على القوام.
في السلطات
يمكن رشّ الكتان المطحون على السلطة أو إضافة زيت الكتان إلى الصلصة، مع تجنب تسخين الزيت لأنه حساس للحرارة.
مع المعكرونة
أضف زيت الكتان إلى المعكرونة المطهية بدلًا من الزيوت المشبعة، أو امزج الكتان المطحون في الصلصة.
بديل للبقسماط
يمكن استخدام الكتان المطحون في تتبيل اللحوم أو تحضير أقراص الخضروات والبرغر النباتي.
في حشوات الساندويتش
يمكن خلطه مع سلطة التونة أو الدجاج أو البيض لإضافة الألياف والدهون الصحية بسهولة.
أي شكل هو الأفضل؟
البذور المطحونة أفضل من الكاملة، لأنها توفر امتصاصًا أفضل للألياف وأوميغا-٣. يُفضل طحنها بكميات صغيرة وحفظها في الثلاجة داخل وعاء محكم.
زيت الكتان غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، لكنه سريع التأكسد، لذا يجب حفظه في الثلاجة وعدم تسخينه.
الفوائد الصحية لبذور الكتان:
دعم صحة القلب بفضل أوميغا-٣.
تحسين الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف (حوالي ٣ غرام لكل ملعقة كبيرة).
المساعدة في ضبط سكر الدم وخفض الكوليسترول.
احتواؤها على &#٨٢٢٠;اللجنين&#٨٢٢١;، الذي قد يساهم في الحماية من بعض أنواع السرطان.
نصائح عند الاستخدام:
ابدأ بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ أو الغازات.
شرب كمية كافية من الماء عند تناولها لضمان الهضم الجيد.
