تشمل الأطعمة عالية السعرات مصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. وتساعد هذه الأطعمة على رفع الاستهلاك اليومي من الطاقة، ما يغذّي الجسم ويدعم زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. لكن ليست كلّ الأطعمة عالية السعرات متساوية؛ فاختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنّب الخيارات الفقيرة يقلّل المخاطر الصحية.
الكربوهيدرات
هي المصدر الرئيسي للطاقة (٤ سعرات/غرام)، ويُستحسن أن توفّر ٤٥–٦٥% من إجمالي السعرات اليومية. وتُعدّ الألياف—وهي كربوهيدرات معقّدة—أساسية لصحة الأمعاء والقلب والأيض والمناعة.
- الحبوب الكاملة أفضل من المكرّرة لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن. أمثلة للسعرات:
- ½ كوب سباغيتي مطبوخة (٧٦غ): ١١٨ سعرة.
- ½ كوب كينوا مطبوخة (٩٢غ): ١١١ سعرة.
- ½ كوب أرز مطبوخ (٧٩غ): ١٠٢ سعرة.
- ½ كوب شوفان مطبوخ (١١٧غ): ٨٣ سعرة.
- شريحة خبز قمح كامل: ٨٢ سعرة.
- البقوليات (حمّص/عدس/فاصولياء/بازلاء) تجمع الكربوهيدرات مع البروتين النباتي:
- ½ كوب حمّص مطبوخ (٨٢غ): ١٣٥ سعرة.
- ½ كوب عدس مطبوخ (١٠٠غ): ١١٥ سعرة.
- ½ كوب فاصولياء سوداء مطبوخة (٨٦غ): ١١٤ سعرة.
- ½ كوب بازلاء خضراء مطبوخة (٨٠غ): ٦٧ سعرة.
- الفواكه والخضراوات عالية السعرات نسبيًا:
- أفوكادو كامل: ٢٤٠ سعرة.
- ٥ حبات تين طازج: ١٨٥ سعرة.
- كوب عنب: ١١٩ سعرة.
- موزة كبيرة: ١٠٢ سعرة.
- كوب قرع عسلي: ٨٢ سعرة.
- كوب جزر: ٥٣ سعرة.
- السكريات المضافة: توصي جمعية القلب الأميركية بالحدّ منها إلى ٢٥غ يوميًا للنساء و٣٥غ للرجال.
مصادر البروتين
البروتين (٤ سعرات/غرام) يبني العضلات والهرمونات والإنزيمات ويصلح الخلايا. الحدّ الأدنى للبالغين: ٠.٨ غ/كغ من وزن الجسم (نحو ٦٢غ لمن يزن ٧٧كغ)، وقد تحتاج أكثر في الحمل/الرضاعة/التمرين/التعافي.
- أمثلة للسعرات:
- بيضة كبيرة: ٧٢ سعرة.
- ٨٤غ لحم بقر مفروم (٣٠% دهن) مطبوخ: ٢٠٤ سعرات.
- ٨٤غ سلمون مطبوخ: ١٩٥ سعرة.
- ٨٤غ صدر دجاج مطبوخ: ١٥٠ سعرة.
- الألبان (٣ أكواب يوميًا توصية عامّة):
- كوب زبادي يوناني: ٢٣٠ سعرة.
- كوب حليب كامل: ١٤٩ سعرة.
- ١٤غ شيدر: ٥٨ سعرة.
الدهون الصحية
توفر أعلى طاقة (٩ سعرات/غرام)، وهي ضرورية لبنية الخلايا والهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة بالدهون (A/D/E/K) وحماية الأعضاء وتنظيم الحرارة. يُفضَّل الإكثار من الدهون غير المشبعة (أحادية ومتعددة) وتقليل المشبعة.
- مكسرات وزبداتها: ١٤غ لوز = ٨٥ سعرة؛ ملعقة كبيرة زبدة لوز (١٦غ) = ١٠٣ سعرات.
- البذور: ١٤غ شيا = ٦٩ سعرة.
- زيوت نباتية سائلة (زيت زيتون/كانولا/قرطم/دوّار الشمس): نحو ١٢٠ سعرة/ملعقة كبيرة.
- أسماك دسمة (سلمون/رنجة/سردين): ٣ أونصات سلمون = ١٧٠ سعرة؛ علبة سردين ٣.٧٥ أونصة = ١٩١ سعرة.
يمكن اختيار لحوم خالية من الدهن وألبان قليلة الدسم لخفض السعرات، مع مراعاة توازن المغذّيات.
كيف تُضيف السعرات بأمان؟
- اختر مصادر «مغذية عالية السعرات» بدل الأطعمة فائقة المعالجة الفقيرة بالعناصر.
- زد السعرات تدريجيًا لتسهيل التكيّف الهضمي والأيضي.
- اجعل البروتين لبناء العضلات، ووفّر الطاقة الأساسية من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
نصائح عملية لزيادة الوزن والطاقة
- خطّط وجباتك قبل يوم لتفادي تفويت الوجبات.
- اتّبع جدولًا ثابتًا للأكل—حتى مع ضعف الشهية.
- قسّم وجبات كبيرة إلى وجبات أصغر ومتكرّرة خلال اليوم.
- ابدأ بتمارين القوّة لدعم كتلة العضلات، وأضف نشاطًا هوائيًا معتدلًا.
- أعطِ النوم أولوية؛ قلة النوم قد ترتبط بنقص الوزن.
- لا تزن نفسك كثيرًا؛ مرّة أسبوعيًا كافية لرصد الاتجاه العام.
