تُعتبر الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، إذ تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الشبع لفترات أطول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والمساعدة على خفض الكوليسترول، بالإضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. ومع ذلك، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة استهلاكهم من الألياف بسبب ظهور انتفاخ أو غازات أو شعور بعدم الراحة. لذلك، يُنصح بإدخال الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي ومدروس للاستفادة من فوائدها مع تقليل الأعراض الجانبية. وفيما يلي أبرز الطرق العملية لتحقيق ذلك، وفق موقع «فيريويل هيلث»:
- زيادة الألياف تدريجيًا
يوصى للبالغين بتناول ٢٥–٣٤ غرامًا من الألياف يوميًا. ولرفع الاستهلاك، من الأفضل القيام بذلك تدريجيًا لمنح الجهاز الهضمي وقتًا للتكيف، مما يقلل من فرص حدوث الغازات والانتفاخ. - اختيار الأطعمة الغنية بالألياف كوجبات خفيفة
يمكن استخدام الوجبات الخفيفة لزيادة كمية الألياف اليومية وتوزيعها على مدار اليوم لتسهيل الهضم وتقليل الانتفاخ. من الخيارات المناسبة:
فواكه طازجة مثل التفاح، الكمثرى، أو الموز
شرائح خضراوات مع صلصة مثل الحمص
حفنة من المكسرات كاللوز أو الفستق
بذور مثل دوار الشمس أو اليقطين
فشار قليل الدسم
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
التحول إلى الحبوب الكاملة يزيد من كمية الألياف في النظام الغذائي. بدائل صحية تشمل:
الشعير
الأرز البني
الكينوا
معكرونة القمح الكامل
البرغل
- شرب المزيد من الماء
يساعد الماء على مرور الألياف بسهولة في الجهاز الهضمي، ويقلل من الانتفاخ والغازات. يُنصح بشرب حوالي ٨ أكواب يوميًا، وزيادة الكمية عند الحاجة، خصوصًا عند زيادة استهلاك الألياف. - تجنب ابتلاع الهواء أثناء الأكل والشرب
ابتلاع الهواء قد يسبب الغازات والانتفاخ، ويمكن تقليله من خلال:
تناول الطعام والشراب ببطء
تقليل الحديث أثناء الأكل
تجنب مضغ العلكة والتدخين
الابتعاد عن المشروبات الغازية
- نقع الفاصوليا قبل الطهي
الفاصوليا مصدر غني بالألياف لكنها قد تسبب الغازات. النقع المسبق يقلل هذه الأعراض، عبر:
نقع الفاصوليا المجففة طوال الليل لمدة ٨ ساعات على الأقل
أو غليها لدقيقتين ثم تركها منقوعة لمدة ساعة إلى أربع ساعات، مع التخلص من ماء النقع قبل الطهي
- استخدام البريبيوتيك والبروبيوتيك
البريبيوتيك: ألياف تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مثل الموجودة في العسل، مما يسهل هضم الألياف ويقلل الغازات
البروبيوتيك: كائنات دقيقة تساعد في تكسير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، داعمة للطاقة وصحة الجهاز الهضمي
- ممارسة تمارين خفيفة بعد الأكل
النشاط البدني الخفيف مثل المشي أو اليوغا بعد الوجبات يساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي وتقليل الغازات والانتفاخ. - تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا
تناول وجبات كبيرة غنية بالألياف دفعة واحدة قد يرهق الجهاز الهضمي. تقسيم الطعام إلى وجبات أصغر ومتكررة يمنح الجسم الوقت الكافي لهضم الألياف بشكل أفضل وأكثر راحة.
بهذه الطرق يمكن زيادة استهلاك الألياف بشكل صحي وفعال، مع الحد من الأعراض الجانبية المزعجة.
