يُعد الحديد من العناصر الأساسية لتكوين الدم والحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، وغالبًا ما يرتبط الحصول عليه بالمصادر الحيوانية مثل اللحوم. إلا أن بعض الفواكه، خصوصًا المجففة، تُشكل مصدرًا جيدًا لهذا المعدن المهم.
وبحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، تحتوي الفواكه على ما يُعرف بالحديد غير الهيمي، وهو نوع نباتي تقل نسبة امتصاصه مقارنة بالحديد الحيواني، لكنه يظل مفيدًا للصحة، خاصة عند تناوله مع فيتامين C. وفي ما يلي أبرز الفواكه الغنية بالحديد:
المشمش المجفف
يُعتبر من أفضل المصادر، إذ يحتوي نصف كوب منه على نحو ٢.١ ملغ من الحديد، إلى جانب الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، ويمكن إضافته بسهولة إلى الشوفان أو الحبوب.
الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب حوالي ٣.٣ ملغ من الحديد، ما يجعله من أعلى الفواكه المحتوية عليه، كما يتميز بغناه بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم.
التوت البري
يحتوي نصف كوب منه على نحو ١.٣ ملغ من الحديد، ويتميز بغناه بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تساهم في تقليل الالتهابات.
التين المجفف
يوفر نصف كوب حوالي ١.٥ ملغ من الحديد، إضافة إلى الكالسيوم والفوسفور اللذين يدعمان صحة العظام. ومع ذلك، يُنصح بعدم الإفراط في تناوله لأن الكالسيوم قد يؤثر على امتصاص الحديد.
الزبيب
يحتوي نصف كوب على نحو ١.٤ ملغ من الحديد، ويُعد خيارًا سريعًا لزيادة الطاقة، كما يمد الجسم بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
الكرز الحامض
يوفر نصف كوب حوالي ٠.٥ ملغ من الحديد، ورغم أن نسبته أقل مقارنة بغيره، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة ومركبات تقلل الالتهاب.
كيف يمكن تحسين امتصاص الحديد؟
لزيادة استفادة الجسم من الحديد النباتي، يُنصح بتناول هذه الفواكه مع مصادر غنية بفيتامين C، مع تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم ضمن نفس الوجبة. وتختلف الاحتياجات اليومية من الحديد بحسب العمر والجنس، إذ تحتاج النساء إلى نحو ١٨ ملغ يوميًا (وتزداد خلال الحمل)، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي ٨ ملغ، وقد يحتاج النباتيون إلى كميات أكبر.
ورغم أن الفواكه ليست المصدر الأساسي للحديد، فإن إدراجها، خاصة المجففة منها، ضمن النظام الغذائي يساهم في دعم مستويات الطاقة وتعزيز صحة الدم، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن.
