يُعدّ الحديد من العناصر الأساسية لصحة الجسم، إذ يلعب دوراً مهماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في تعزيز مستويات الطاقة وتقوية جهاز المناعة. ورغم أن اللحوم الحمراء تُعدّ من أبرز مصادر الحديد، فإن بعض الفواكه الطبيعية والمجففة توفر أيضاً كميات جيدة منه. وتتميز الفواكه المجففة باحتوائها على نسبة أعلى من الحديد نتيجة زيادة تركيز العناصر الغذائية فيها بعد عملية التجفيف.
وفي ما يلي أبرز ٦ فواكه طبيعية ومجففة غنية بالحديد يمكن أن تساعد في دعم الصحة اليومية بطريقة طبيعية وسهلة:
- المشمش المجفف
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو ٢.١ ملغ من الحديد، إضافة إلى نحو ٥ غرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والحبوب. - الخوخ المجفف
يوفر نصف كوب من الخوخ المجفف نحو ٣.٣ ملغ من الحديد، كما يحتوي على فيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد ويساعد في دعم جهاز المناعة. كما يمدّ الجسم بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله خياراً صحياً وسهل الحمل. - التوت الأبيض (الموروبيري)
يحتوي نصف كوب من التوت الأبيض على نحو ١.٣ ملغ من الحديد. كما أنه غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين التي قد تساهم في مكافحة الالتهابات. ويمكن استخدامه في إعداد المربيات أو إضافته إلى المخبوزات. - التين المجفف
يحتوي نصف كوب من التين المجفف على نحو ١.٥ ملغ من الحديد، إلى جانب الفسفور والكالسيوم اللذين يدعمان صحة العظام والأسنان. ويُفضل تناوله باعتدال، لأن الكالسيوم قد يقلل من امتصاص الحديد. ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة. - الزبيب
يحتوي نصف كوب من الزبيب على نحو ١.٤ ملغ من الحديد، إضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن إدخاله بسهولة في الزبادي والحبوب والسلطات، كما يستخدم في المخبوزات أو بعض الأطباق الرئيسية مثل المكرونة. - الكرز الحامض
يوفر نصف كوب من الكرز الحامض نحو ٠.٥ ملغ من الحديد. كما يحتوي على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في تقليل الالتهابات، إضافة إلى حمض الماليك الذي قد يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. ويمكن تناوله مع الشوفان أو إضافته إلى العصائر والسلطات.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد
تختلف احتياجات الجسم من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية.
تحتاج الإناث بين ١٤ و١٨ عاماً إلى نحو ١٥ ملغ يومياً، وبين ١٩ و٥٠ عاماً إلى نحو ١٨ ملغ، وترتفع الكمية إلى ٢٧ ملغ خلال فترة الحمل، ثم تنخفض إلى نحو ٨ ملغ بعد انقطاع الطمث.
أما الذكور وكبار السن فيحتاجون عادة إلى نحو ٨ ملغ يومياً.
وقد يحتاج النباتيون إلى كميات أكبر من الحديد لتعويض غياب المصادر الحيوانية في نظامهم الغذائي.
