مع تزايد الإقبال على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل «الكيتو»، وارتفاع معدلات الإصابة بالسكري، يتجه كثيرون للبحث عن فواكه لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. ورغم أن الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية، فإن بعض الأنواع يتميز بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعله ملائماً ضمن نظام غذائي متوازن.
ووفقاً لتقرير نشره موقع Verywell Health، هناك مجموعة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، مع توضيح إجمالي وصافي الكربوهيدرات في كل منها، إضافة إلى أبرز فوائدها الصحية.
فواكه منخفضة الكربوهيدرات
١- توت العليق (Raspberry)
يُعد خياراً منخفض الكربوهيدرات وغنياً بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين «سي»، كما أنه مناسب لمرضى السكري لعدم تسببه بارتفاع حاد في سكر الدم.
الحصة: ١٠ حبات
إجمالي الكربوهيدرات: ٢.٢٦ غرام
صافي الكربوهيدرات: ١.٠٢ غرام
٢- الكيوي
يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات مقارنة بغيره، لكنه غني بفيتامينات «سي» و«إي» وحمض الفوليك والبوتاسيوم. وتشير دراسات إلى أن تناول حبتين يومياً مع الإفطار لعدة أسابيع قد يساعد في خفض ضغط الدم، ما يدعم صحة القلب.
الحصة: حبة واحدة
إجمالي الكربوهيدرات: ١٠.٥ غرام
صافي الكربوهيدرات: ٨.٢٥ غرام
٣- الفراولة
تتميز باحتوائها على مضادات الأكسدة وفيتامين «سي» الداعمين للمناعة وصحة القلب، وهي مناسبة كوجبة خفيفة أو بديل صحي للحلوى في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
الحصة: كوب كامل
إجمالي الكربوهيدرات: ١١.١ غرام
صافي الكربوهيدرات: ٨.٢٢ غرام
٤- التوت البري (Cranberries)
التوت البري الطازج يُعد منخفض الكربوهيدرات، بخلاف المجفف الذي يحتوي على سكريات أعلى. إلا أن مذاقه الحامض قد لا يناسب الجميع.
الحصة: كوب طازج
إجمالي الكربوهيدرات: ١٢ غراماً
صافي الكربوهيدرات: ٨.٤ غرام
٥- جوز الهند
جوز الهند الطازج غير المحلى غني بالألياف، ما يقلل من صافي الكربوهيدرات فيه. ويُفضَّل قراءة الملصق الغذائي عند شراء المنتجات المعبأة للتأكد من خلوها من السكر المضاف.
الحصة: كوب طازج
إجمالي الكربوهيدرات: ١٢.٩ غرام
صافي الكربوهيدرات: ٥.٢٥ غرام
٦- التوت الأسود (Blackberries)
يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، ما يخفض صافي الكربوهيدرات، كما يتميز بغناه بمضادات الأكسدة، خصوصاً الأنثوسيانين، المرتبطة بدعم صحة الدماغ والقلب.
الحصة: كوب واحد
إجمالي الكربوهيدرات: ١٣.٨ غرام
صافي الكربوهيدرات: ٦.١٧ غرام
٧- عنب الثعلب (Gooseberries)
يُعد بديلاً أقل كربوهيدرات من العنب التقليدي، مع قوام مشابه ومحتوى أقل من السكريات.
الحصة: كوب واحد
إجمالي الكربوهيدرات: ١٥.٣ غرام
صافي الكربوهيدرات: ٨.٨٥ غرام
ما المقصود بصافي الكربوهيدرات؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يمتصها الجسم بالكامل ولا تؤثر مباشرة في مستويات السكر في الدم. لذلك يُحتسب «صافي الكربوهيدرات» بطرح كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، لتقدير الكمية التي يمتصها الجسم فعلياً.
فواكه قد لا يتوقعها البعض
علمياً، تُعد الفاكهة أي نبات يحمل بذوراً، لذلك هناك أطعمة تُصنَّف شعبياً كخضراوات لكنها في الأصل فواكه، مثل:
الزيتون، الكوسا، الطماطم، الأفوكادو، والخيار.
فواكه يُفضل تقليلها في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات
عند اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، قد يُنصح بالحد من الفواكه الأعلى في السكر، مثل:
المشمش، الشمام، التمر، الفواكه المجففة، الليتشي، الأناناس، والموز الناضج.
فوائد الفواكه رغم احتوائها على السكر
على الرغم من احتوائها على سكريات طبيعية، تبقى الفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، نظراً لغناها بفيتامينات مثل «سي» و«إي»، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
وقد ارتبطت الأنظمة الغنية بالفواكه بعدد من الفوائد الصحية، من بينها:
المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
خفض احتمالات الإصابة بأمراض البنكرياس.
دعم الصحة النفسية.
خفض ضغط الدم.
تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
