مع قصر ساعات النهار في الخريف والشتاء، يصبح من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين &#٨٢٢٠;د&#٨٢٢١; من الشمس، رغم أنه عادةً ما يكون كافياً خلال الفترة من أبريل حتى سبتمبر.
لماذا نحتاج إلى فيتامين &#٨٢٢٠;د&#٨٢٢١;؟
توضح أخصائية التغذية ليلي كيلينغ أن:
&#٨٢٢٠;فيتامين د عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان والعضلات، لأنه يساعد الجسم على امتصاص وتنظيم الكالسيوم بكفاءة.&#٨٢٢١;
وأضافت أن نقصه قد يؤدي إلى:
آلام في العضلات والعظام
شعور بالإرهاق المستمر
ويحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي ١٠ ميكروغرامات يوميًا، بينما يحصل المتوسط على أقل من ٣ ميكروغرامات فقط. لذلك يصبح من المهم تعويض هذا النقص عبر النظام الغذائي في فصل الشتاء.
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين &#٨٢٢٠;د&#٨٢٢١;
الأسماك الدهنية مثل السلمون
صفار البيض
الفطر، وخاصة الأنواع المزروعة تحت أشعة الشمس أو مصابيح الأشعة فوق البنفسجية مثل بورتوبيللو والفطر الأبيض والكستنائي
بدائل الحليب النباتية المدعّمة مثل حليب الصويا أو اللوز
يمكن لحصة من الفطر بحجم ٨٠–١٠٠ غرام أن توفر حاجة الجسم اليومية من فيتامين د.
نصائح للحفاظ على مستويات الفيتامين
الاعتماد على الأطعمة الغنية بفيتامين د كمصدر رئيسي خلال الشتاء
اختيار بدائل الحليب المدعّمة بفيتامين د والكالسيوم
التأكد من قراءة القيم الغذائية على العبوات لضمان الحصول على الكمية المناسبة
وفي الختام، تؤكد كيلينغ أن اتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة خلال فصل الشتاء ضروري للحفاظ على الصحة العامة، وتقوية المناعة، والعظام في موسم تقلّ فيه أشعة الشمس.
