يُعد الأرز من أكثر الأطعمة شيوعاً حول العالم، لكنه يحتوي بطبيعته على نسبة منخفضة نسبياً من البروتين، حيث يوفر الكوب الواحد من الأرز المطبوخ نحو ٤.٥ غرام فقط. لذلك، ينصح خبراء التغذية بإضافة مصادر بروتين متنوعة للأرز، لتحويله من طبق جانبي بسيط إلى وجبة متكاملة تساعد على الشبع ودعم صحة العضلات.
وبحسب تقرير موقع «VeryWellHealth»، هناك ست طرق سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأرز:
طهي الأرز بمرق العظام
بدلاً من الماء، يمكن استخدام مرق العظام الغني بالبروتين. يختلف محتوى البروتين حسب نوع المرق وطريقة التحضير، لكن كوب واحد من مرق عظام اللحم قد يحتوي على ٢.٥ إلى ٩ غرامات من البروتين.
إضافة التوفو الناعم
يتمتع التوفو الناعم بطعم معتدل وقوام كريمي، ويمكن خلطه في صلصة أو وضعه مباشرة على الأرز. يحتوي كل ١٠٠ غرام من التوفو على نحو ٥ غرامات من البروتين.
إضافة البيض
البيض من أسهل الطرق لزيادة البروتين، فالبيضة الواحدة توفر حوالي ٦ غرامات من البروتين إضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الكولين. يمكن إضافة البيض مقلياً، مسلوقاً، أو مخفوقاً داخل الأرز الساخن.
إضافة اللحوم أو السمك
يمكن تحويل الأرز إلى وجبة رئيسية بإضافة البروتين الحيواني مثل الدجاج أو اللحم أو السمك، حيث توفر حصة بوزن ١٠٠ غرام عادة ٢٠ إلى ٣٠ غراماً من البروتين.
إضافة الزبادي اليوناني
يمكن إضافة ملعقة من الزبادي اليوناني أو السكاير إلى الأرز، خصوصاً في الوصفات المالحة. كوب صغير من الزبادي اليوناني قد يحتوي على نحو ٢٠ غراماً من البروتين.
إضافة البقوليات
تعد البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، والإدامامي من أفضل المصادر النباتية للبروتين، حيث يوفر الكوب الواحد عادة ١٥ إلى ١٨ غراماً من البروتين، إضافة إلى الألياف التي تزيد الشبع.
باختصار، بإضافة بعض المكونات البسيطة يمكن تحويل الأرز إلى وجبة غنية بالبروتين وصحية، تدعم الطاقة اليومية وصحة العضلات.
