تُرسل الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف، والماء إشارات إلى الدماغ تساعد على الشعور بالشبع والرضا عند تناولها، وتنتقل هذه الإشارات عبر العصب المبهم، أطول الأعصاب وأكثرها تعقيداً، الذي يمتد من جذع الدماغ حتى البطن، ما يُسهم في تثبيط الشهية ويطيل فترة الإحساس بالامتلاء بين الوجبات.
ووفق تقرير نشره موقع «فيري ويل هيلث» يوم الجمعة، هناك أطعمة معينة تُعد أفضل في تعزيز الشعور بالشبع، وفيما يلي أبرز 7 أطعمة تساعد على السيطرة على الجوع لفترة أطول خلال اليوم:
- البقوليات
البقوليات مثل الفاصوليا، البازلاء، والعدس غنية بالبروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع. البروتين يحفز هرمونات الشبع ويثبط هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، بينما الألياف القابلة للذوبان تُبطئ الهضم وتزيد إفراز هرموني GLP-1 وPYY. كما تحتوي على النشا المقاوم للهضم الذي يتحول إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة في القولون. - الشوفان
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان، التي تتفاعل مع الماء لتكوين هلام لزج يبطئ عملية الهضم ويطيل فترة الشبع، ويمنع التقلبات المفاجئة في مستويات السكر والإنسولين التي قد تسبب الجوع مجددًا. - الخضراوات
الخضراوات غير النشوية مثل الورقيات والصليبيات والخيار غنية بالماء والألياف وسعراتها الحرارية منخفضة، كما تحتوي الورقيات على مركبات الثايلاكويدات التي تعزز الشبع. تناول طبق جانبي من الخضراوات قبل الوجبة الرئيسية يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة. - التفاح
الفاكهة الكاملة مثل التفاح تحتوي على الألياف والماء، ما يزيد الشعور بالشبع دون إضافة سعرات عالية. البكتين في التفاح يبطئ إفراغ المعدة ويساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، ويحفز مستقبلات التمدد في المعدة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. - المكسرات
المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، كما أن مضغها لفترة أطول يتيح للجسم الوقت لإرسال إشارات الشبع. الدراسات أظهرت أن تناول المكسرات بانتظام لا يسبب زيادة كبيرة في الوزن، ويرتبط جزئياً بتأثيرها على الشهية. - الفشار
الفشار المحضّر بالهواء منخفض السعرات وغني بالألياف، ويملأ المعدة بسرعة، مما يزيد الشعور بالشبع. مضغه ببطء يمنح الدماغ الوقت لاستقبال إشارات الشبع، كما أنه من الحبوب الكاملة التي تساعد على إبطاء الهضم. - البيض
البروتين الموجود في البيض يمتصه الجسم بكفاءة عالية، ويحفز إفراز هرموني PYY وGLP-1، بينما يثبط هرمون الجريلين. وجبات الإفطار الغنية بالبيض تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية لاحقًا.
