تُعدّ البروبيوتيك بكتيريا حيّة نافعة، تُعرف غالباً باسم «البكتيريا الجيدة»، إذ تساعد على تعزيز توازن ميكروبيوم الأمعاء، وقد توفّر فوائد صحية متعددة، أبرزها دعم عملية الهضم وتعزيز المناعة ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.
وتوجد البروبيوتيك في عدد من الأطعمة والمشروبات المخمّرة، من أبرزها الزبادي، وبعض منتجات الألبان، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، والتيمبه، والمخللات، والكمبوتشا.
أبرز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:
١- الكيمتشي
يُعدّ الكيمتشي من أشهر الأطعمة الكورية المخمّرة، ويُحضّر عادة من الملفوف مع التوابل. وإلى جانب احتوائه على البروبيوتيك، يُعتبر مصدراً جيداً للألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات، بينها فيتامينا «أ» و«ب». وتشير بعض الدراسات إلى ارتباط المركبات البيولوجية فيه بانخفاض خطر الإجهاد التأكسدي، وأمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وبعض أنواع السرطان. إلا أنه قد يحتوي على نسبة مرتفعة من الملح، لذا يُنصح بتناوله باعتدال.
٢- الميسو
الميسو توابل يابانية مخمّرة تُستخدم بشكل أساسي في حساء الميسو، وتُصنع من فول الصويا المخمّر والملح والكوجي. ويحتوي على البروبيوتيك، إلى جانب البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، لكنه غنيّ بالملح، ما يستدعي الاعتدال في استهلاكه.
٣- الزبادي
يُعدّ الزبادي من أبرز المصادر الشائعة للبروبيوتيك، إذ يُصنع عبر تخمير الحليب ببكتيريا نافعة. كما يُوفّر عناصر غذائية مهمة، مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين «ب١٢» والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
٤- مخلل الملفوف (ساوركراوت)
هذا الطبق الألماني الشهير المصنوع من الملفوف المخمّر والملح، يُعتبر مصدراً جيداً للألياف والمعادن، فضلاً عن فيتاميني «ج» و«ك».
٥- الكفير
الكفير مشروب مخمّر شبيه بالزبادي، يتميّز بمذاق لاذع وحامض، ويُصنع من تخمير الحليب بحبوب الكفير. وقد يساعد في تحسين الهضم، ودعم صحة العظام، وتقليل الالتهابات. ويمكن أيضاً تحضيره ببدائل خالية من الألبان، مثل حليب جوز الهند أو ماء جوز الهند أو حليب الأرز.
٦- الكمبوتشا
الكمبوتشا مشروب مخمّر يُحضّر من الشاي المحلّى والكائنات الحية الدقيقة البروبيوتيك. يتميّز بطعم حمضي خفيف، ويحتوي على كمية من الكافيين مشابهة لمشروبات الشاي الأخرى، فيما تحتوي بعض أنواعه التجارية على سكر مضاف. وتشير دراسات إلى أنه قد يساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، ما قد يساهم في ضبط مستويات السكر في الدم.
٧- التيمبه
التيمبه هو منتج مخمّر مصنوع من فول الصويا، ويأتي على شكل قرص أو قالب أكثر صلابة من التوفو. يتميّز بنكهة قريبة من الجوز، ويُعدّ غنياً بالبروتين، وغالباً ما يُستخدم بديلاً للحوم. كما يُضاف إليه فيتامين «ب١٢» خلال عملية التخمير.
٨- أنواع معيّنة من الجبن
تحتوي بعض أنواع الجبن على البروبيوتيك، لا سيما الأنواع المعتّقة التي لم تتعرّض للحرارة بعد ذلك، مثل الشيدر، والسويسري، والجودة، والبروفولوني، والغرويير، والإيدام، والجبن القريش. لكن يُفضّل تناولها باعتدال بسبب احتوائها غالباً على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم.
٩- المخللات المخمّرة
قد تحتوي المخللات المصنوعة من تخمير الخيار في ماء مملّح على البروبيوتيك، في حين أن المخللات المصنوعة بالخل لا توفّر الفائدة نفسها، لأن الخل يقتل البكتيريا النافعة.
ما فوائد البروبيوتيك؟
تساعد البروبيوتيك على تحقيق توازن البكتيريا في الأمعاء، ما ينعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي، ويُسهم في الحد من نمو الكائنات الضارة المسببة للالتهابات، ودعم المناعة، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
