يرتبط النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر المفيدة عادةً بتحسين جودة النوم، إلا أن بعض الأطعمة تحديداً قد يكون لها تأثير مباشر في تنظيمه. فبعضها يعزّز عمل الهرمونات المسؤولة عن النوم، مثل الميلاتونين والسيروتونين، بينما قد تؤثر أطعمة أخرى سلباً في الراحة الليلية، وفقاً لما أورده موقع «فيري ويل هيلث».
وفيما يلي أبرز الأطعمة التي قد تساعد على نوم أفضل بعيداً عن مكملات الميلاتونين:
- الفستق
يحتوي الفستق على الميلاتونين، كما يُعدّ مصدراً غنياً بفيتامين B٦؛ إذ توفّر أونصة واحدة نحو ربع الاحتياج اليومي منه. ويساعد هذا الفيتامين في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، اللذين يلعبان دوراً مهماً في تنظيم النوم. - السبانخ
يتميّز السبانخ باحتوائه على المغنيسيوم الذي يساهم في استرخاء العضلات، وقد يؤدي نقصه إلى صعوبات في النوم. كما يحتوي على البوتاسيوم المرتبط بتحسين جودة النوم، رغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك. - الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
يُعدّ الإدامامي غنياً بفيتامين B٦ ومركبات الإيسوفلافون التي تدعم إنتاج السيروتونين. وتشير بعض الدراسات إلى زيادة احتمالية النوم الجيد بعد تناول فول الصويا. كما يحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي لا ينتجه الجسم ويجب الحصول عليه من الغذاء. - البابونج
ارتبط شاي البابونج بتحسين جودة النوم لاحتوائه على مضاد الأكسدة «أبيجينين» الذي يُعزّز الاسترخاء. وغالباً ما يكون خالياً من الكافيين، ما يجعله خياراً مثالياً قبل النوم. - الجبن
تحتوي الأجبان، خاصة الصلبة منها، على التريبتوفان إضافة إلى المغنيسيوم والزنك وفيتامين B٦، وهي عناصر تساعد الجسم على تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين وسيروتونين. ويمكن تناوله مساءً مع كربوهيدرات معقدة مثل خبز الحبوب الكاملة. - عصير الكرز الحامض
يُعتبر مصدراً جيداً للميلاتونين، وتشير بعض الأبحاث إلى قدرته على تخفيف أعراض الأرق. كما يتميز بغناه بمضادات الأكسدة وخصائصه المضادة للالتهاب. ويُفضّل اختيار الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر. - الحليب
يحتوي الحليب على التريبتوفان والكالسيوم الذي يساعد على امتصاصه بشكل أفضل، مما يدعم إنتاج الميلاتونين. ويمكن أن يسهم كوب من الحليب الدافئ قبل النوم في تهدئة الأعصاب وتعزيز الاسترخاء، خاصة عند إضافته إلى شاي البابونج. - بعض البروتينات الحيوانية
تُعدّ اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج، إضافة إلى السمك والبيض، مصادر جيدة للتريبتوفان. ويحتوي البيض أيضاً على الميلاتونين، بينما توفّر هذه البروتينات فيتامين B٦. وعلى عكس الاعتقاد الشائع، فإن الإفراط في تناول الديك الرومي لا يسبب النعاس مباشرة، لكن الانتظام في تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان قد يدعم النوم على المدى الطويل. مع ذلك، فإن تناول وجبات ثقيلة بالبروتين قبل النوم مباشرة قد يعرقل النوم بسبب بطء الهضم ليلاً. - الحبوب الكاملة
تساعد الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان، على تحفيز إفراز السيروتونين، كما أنها تُهضم بشكل معتدل يجعلها مناسبة كوجبة خفيفة مسائية. وتساهم الألياف في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يدعم توازن الميلاتونين. - المكسرات والبذور
إلى جانب الفستق، تُعدّ المكسرات مثل الجوز واللوز مصادر جيدة للميلاتونين والدهون الصحية. كما يحتوي الفول السوداني وبذور اليقطين على التريبتوفان، بينما توفّر أنواع أخرى مثل الكاجو وبذور السمسم عناصر داعمة للنوم. - بعض الفواكه
تحتوي فواكه مثل الموز والكيوي والأناناس والكرز الحامض على البوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان، إضافة إلى مركبات مثل السيروتونين والميلاتونين. ويُفضّل تناولها مع مصدر بروتين خفيف لتجنّب تقلبات سكر الدم. - الأفوكادو
يوفّر الأفوكادو البوتاسيوم والمغنيسيوم، وقد ارتبط المغنيسيوم بانخفاض معدلات القلق والاكتئاب، وهما عاملان يؤثران في جودة النوم. كما يتميز بانخفاض محتواه من السكر واحتوائه على دهون صحية. - البطاطا الحلوة
تُعدّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، مما يجعلها خياراً غذائياً داعماً للصحة العامة وجودة النوم.
