تُعدّ العناية بصحة العظام والمفاصل من الأساسيات للحفاظ على الحركة والوقاية من الإصابات، فيما تؤكد خبيرات تغذية أن النظام الغذائي يلعب دوراً محورياً في دعم هذه الصحة وتعزيزها على المدى الطويل.
وبحسب اختصاصيتَي التغذية في «مستشفى إنغالز التذكاري» التابع لجامعة «شيكاغو ميديسن»، ماري كوندون وسارة إلستر، فإن الكالسيوم وفيتامين «د» يشكلان العنصرين الأهم في الحفاظ على قوة العظام والمفاصل، إذ يعملان معاً على بناء العظام وتحسين امتصاص المعادن الضرورية لها.
وفي هذا الإطار، يُعدّ الحليب من أفضل المشروبات الداعمة لصحة العظام، لاحتوائه على الكالسيوم والبروتين وفيتامين «د»، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. كما أن الحليب المدعّم يشكل خياراً مهماً للأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من فيتامين «د» من أشعة الشمس.
ولا يقتصر الأمر على الحليب، إذ يمكن لمشروبات أخرى مثل اللبن (الزبادي) والعصائر المدعّمة بالكالسيوم، ولا سيما عصير البرتقال المدعّم، أن تساهم أيضاً في تعزيز صحة العظام، شرط أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن.
ويُخزَّن نحو ٩٩ في المئة من الكالسيوم في العظام، ما يجعله عنصراً أساسياً في الحفاظ على قوتها. ويُنصح البالغون بالحصول على نحو ١٠٠٠ ملغ يومياً من الكالسيوم، الذي يتوافر في منتجات الألبان، والخضراوات الورقية مثل الكرنب والبروكلي، والتوفو، والفاصوليا البيضاء، إضافة إلى الأسماك مثل السلمون والسردين.
وأوضحت الخبيرات أن كوباً واحداً من الحليب يحتوي على نحو ٣٠٠ ملغ من الكالسيوم، ما يجعله مصدراً عملياً وسهل المنال. أما للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز أو يتبعون نظاماً نباتياً، فيمكن الاعتماد على بدائل مثل حليب اللوز أو الكاجو المدعّم، إلى جانب مصادر نباتية أخرى كالبروكلي والكرنب.
أما فيتامين «د»، فهو ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، إلا أن مصادره الغذائية محدودة نسبياً، وتشمل السلمون، والفطر الداكن، والبيض، ومنتجات الألبان المدعّمة، إلى جانب التعرض المنتظم لأشعة الشمس. ويؤدي نقصه إلى التأثير سلباً في صحة العظام، فضلاً عن انعكاسه على المزاج ومستويات الطاقة.
ومن العناصر المهمة أيضاً لصحة العظام والمفاصل، أحماض «أوميغا ٣» الدهنية، نظراً لدورها في الحد من الالتهابات ودعم المفاصل. وتشير دراسات إلى أن تناول مكملات زيت السمك أو الحصول على حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، قد يساعد في تقليل آلام المفاصل وتحسين وظائفها.
ويُعدّ كبار السن، ولا سيما النساء، من الفئات الأكثر عرضة لمشكلات العظام مثل الهشاشة والتهاب المفاصل، كما أن زيادة الوزن تفرض ضغطاً إضافياً على المفاصل والعظام. كذلك تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أعلى من الكالسيوم وفيتامين «د» مقارنة بالمعدلات المعتادة.
ويشدد الخبراء في ختام التوصيات على أهمية استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إدخال أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي، لضمان الحصول على أفضل النتائج في دعم صحة العظام والمفاصل.
