ذكر موقع Verywell Health أن كلاً من الأرز البني والكينوا يُعدّان من الخيارات الممتازة لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. فبصفتهما من الحبوب الكاملة، يمكن أن يشكلا جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي، إذ يمدان الجسم بالكربوهيدرات التي يعتمد عليها كمصدر أساسي للطاقة.
وأشار الموقع إلى أن هذين النوعين يوفّران أيضاً كميات جيدة من الألياف والبروتين، إلا أن الكينوا تتفوق نسبياً إذا كان الهدف زيادة استهلاك أي من هذين العنصرين الغذائيين.
البروتين
تتميز الكينوا باحتوائها على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأرز البني؛ إذ يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على نحو ٨ غرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب مماثل من الأرز البني المطبوخ على نحو ٥.٥ غرام.
كما أن نوع البروتين الموجود في الكينوا يتميز بقيمة غذائية عالية؛ فعلى عكس كثير من المصادر النباتية الأخرى، بما فيها الأرز البني، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي توجد عادة في البروتينات الحيوانية. وهذه الأحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لذلك يجب الحصول عليها من خلال الغذاء.
الألياف
تتفوق الكينوا أيضاً من حيث محتوى الألياف؛ إذ يوفر كوب واحد منها نحو ٥.٢ غرام من الألياف، في حين يحتوي كوب من الأرز البني على نحو ٣.٢ غرام.
وتعني هذه الكمية أن حصة من الكينوا قد توفّر ما يقارب ٢٠% من الاحتياج اليومي لبعض البالغين من الألياف. وتُعد الألياف عنصراً أساسياً في النظام الغذائي؛ إذ تساعد على الشعور بالشبع، وتحافظ على انتظام عمل الجهاز الهضمي، كما تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء المرتبط بالعديد من جوانب الصحة العامة. ويُنصح معظم البالغين بتناول ما بين ٢٥ و٣٥ غراماً من الألياف يومياً.
أيهما تختار؟
يعتمد الاختيار بين الأرز البني والكينوا في النهاية على أهدافك الصحية والغذائية، إضافة إلى تفضيلاتك الشخصية. فإدراج أي منهما في النظام الغذائي يُعد طريقة بسيطة لزيادة استهلاك الألياف، خاصة إذا تم تناولهما بدلاً من الحبوب المكررة.
فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على أقل من غرام واحد من الألياف، لذلك فإن استبداله بالأرز البني أو الكينوا يمنحك قيمة غذائية أعلى للكمية نفسها.
كما أن اختيار الكينوا بدلاً من الحبوب المكررة أو حتى الأرز البني قد يساعد على زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يتبعون نظاماً نباتياً ويبحثون عن مصادر بروتين نباتية كافية.
ورغم تفوق الكينوا من حيث بعض العناصر الغذائية، فإن كلاً من الأرز البني والكينوا يظل خياراً صحياً جيداً يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.
