يُعتبر التفاح من المصادر المعروفة للألياف، حيث تحتوي الثمرة المتوسطة على نحو ٤.٨ غرامات، إلا أن تقارير حديثة تشير إلى أن هناك فواكه أخرى توفر كميات أكبر، ما يجعلها خيارات فعالة لدعم صحة الجهاز الهضمي.
وحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، تتصدر فاكهة الباشن فروت قائمة الفواكه الغنية بالألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على نحو ٢٤.٥ غرامًا، أي ما يقارب الاحتياج اليومي الكامل الذي يتراوح بين ٢٥ و٣٥ غرامًا.
كما تحتوي الجوافة على نحو ٨.٩ غرامات من الألياف لكل كوب، أي ضعف ما يقدمه التفاح تقريبًا، إضافة إلى مستويات مرتفعة من فيتامين C. وتأتي التوتيات أيضًا ضمن القائمة، حيث يوفر الكوب الواحد من التوت الأحمر نحو ٨ غرامات، والتوت الأسود نحو ٧.٦ غرامات، في حين يحتوي التوت البري على نحو ٦.٢ غرامات إلى جانب مضادات أكسدة قوية. وتتفوق الكمثرى على التفاح في محتوى الألياف، إذ توفر نحو ٥.٥ غرامات لكل كوب.
أما الكيوي، فيحتوي على نحو ٥.٤ غرامات من الألياف لكل كوب، ويمكن زيادة هذه الكمية بنسبة تصل إلى ٥٠% عند تناول القشرة. ويقدم الجريب فروت نحو ٥ غرامات لكل كوب، إضافة إلى نسبة ماء تتجاوز ٩٠%، ما يساعد على الترطيب. كما يُعد الأفوكادو غنيًا بالألياف، حيث يوفر نحو ٥ غرامات لكل نصف كوب، إلى جانب دهون صحية مفيدة للقلب.
وتلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم، والمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع، مما يدعم إدارة الوزن وصحة القلب.
ورغم هذه الفوائد، ينصح الخبراء بزيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب مشاكل مثل الانتفاخ والغازات، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء. ويؤكدون أن التنوع في تناول الفواكه الغنية بالألياف يعزز الصحة العامة، بينما تعتمد الفوائد الفعلية على نمط غذائي متكامل وليس على نوع واحد من الأطعمة فقط.
