تواجه النساء في سن الخمسين والستين حول العالم صعوبة متزايدة في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي مع التقدم في العمر. بعد سن الثلاثين، تفقد النساء ما بين ٣% إلى ٨% من كتلة عضلاتهن كل عشر سنوات، وهو ما يُعرف بـ&#٨٢٢١;ضمور العضلات&#٨٢٢١;. هذا الانخفاض التدريجي يجعل من الصعب الحفاظ على القوة والنشاط، ويبطئ عملية الأيض، مما يزيد صعوبة السيطرة على الوزن.
وفقاً لموقع &#٨٢٢٠;غوود هاوسكيبنغ&#٨٢٢١; (Good Housekeeping)، يقول أوليفر ويتارد، المحاضر الأول في التمثيل الغذائي الرياضي والتغذية في &#٨٢٢٠;كينغز كوليدج&#٨٢٢١; لندن: &#٨٢٢٠;بمجرد بلوغ الأربعينيات، تبدأ قدرة الجسم على تحويل البروتين إلى عضلات في التراجع، ما يجعل الاعتماد على النظام الغذائي أكثر أهمية من المراحل العمرية الأصغر&#٨٢٢١;.
وتؤكد أخصائية التغذية كيم بيرسون أن تناول كميات كافية من البروتين خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة وزيادة كتلة العضلات، الأمر الذي يرفع معدل الأيض الأساسي، بينما يؤدي انخفاض الكتلة العضلية إلى بطء الأيض وزيادة صعوبة التحكم في الوزن.
زيادة الوزن المبكرة
تشير دراسة نُشرت في &#٨٢٢٠;ساينس&#٨٢٢١; Science عام ٢٠٢١ إلى أن معدل الأيض يبدأ في الانخفاض ابتداءً من سن الستين، إلا أن الكثيرات يبدأن زيادة الوزن قبل ذلك. كما يزيد انقطاع الطمث من مقاومة الأنسولين، مما يشجع على تراكم الدهون حول منطقة الخصر، وهي أخطر منطقة لأنها ترتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وداء السكري من النوع الثاني.
قياس الخصر ومقاومة السمنة
ينصح بأن يكون قياس الخصر أقل من نصف طول الجسم، فمثلاً الرجل الذي يبلغ طوله ١.٨٣ متر يجب أن يحافظ على خصر أقل من ٩١ سم، والمرأة التي طولها ١٦٢ سم يجب أن يبقى خصرها أقل من ٨١ سم.
البروتين يلعب دوراً مهماً في مقاومة السمنة، حيث أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من هرمونات الشبع مثل GLP-١ وPYY، وتخفض هرمون الغريلين المحفز للجوع، ما يساعد على السيطرة على الشهية بطريقة مشابهة لأدوية إنقاص الوزن مثل Mounjaro.
تقليل السعرات الحرارية
توصلت دراسة نُشرت في &#٨٢٢٠;دورية الكلية الملكية لأطباء التوليد وأمراض النساء&#٨٢٢١; إلى أن السيدات اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً منخفض البروتين يستهلكن حوالي ٢١٠ سعرة حرارية إضافية يومياً مقارنة باللواتي يزدن البروتين.
كما أظهرت دراسة في &#٨٢٢٠;دورية نيوترينتس&#٨٢٢١; Nutrients أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني، يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل استهلاك السعرات لاحقاً بحوالي ١١١ سعرة حرارية.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
وفقاً لأخصائية التغذية بريا تيو، يحتاج البالغون فوق سن ٥٠ إلى ١-٢ غرام من البروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. فإذا كان الشخص يزن ٦٣.٥ كغم، ينبغي أن يتناول حوالي ٦٣-٧٥ غراماً يومياً، وربما أكثر عند التعافي من مرض أو إصابة. ويُنصح بتوزيع هذه الكمية على الوجبات بحيث تصل إلى ٢٥-٣٠ غراماً لكل وجبة، حيث أن تناول أكثر من ٤٠ غرام دفعة واحدة لا يضيف فائدة إضافية لبناء العضلات.
توضح دكتورة ماري لوشلين، المتخصصة في طب الشيخوخة، أن كبار السن غالباً ما يحصلون على كمية غير كافية من البروتين، وأن جودة البروتين مهمة. على سبيل المثال، الليوسين ضروري لتحويل البروتين الغذائي إلى عضلات، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز التعافي. لذا يُنصح بالاعتماد على مصادر غنية بالليوسين مثل السلمون، الحمص، المكسرات، البيض، والأرز البني بدلاً من الإفراط في اللحوم الحمراء.
أمثلة على مصادر بروتين عالية الجودة:
٢٠٠ غرام زبادي يوناني + ٣٠ غرام لوز → ٢٤.٥ غرام بروتين
بيضتان + شريحتان خبز محمص من الحبوب الكاملة → ١٨.١ غرام بروتين
١٥٠ غرام صدر دجاج → ٣٣.٨ غرام بروتين
١٣٠ غرام فيليه سلمون → ٣٣ غرام بروتين
٢٢٥ غرام شريحة لحم الردف → ٦٥.٧ غرام بروتين
١٠٠ غرام عدس مطبوخ → ٩ غرام بروتين
١٥٠ غرام جبن قريش → ١٧.٤ غرام بروتين
١٠٠ غرام حمص → ٦.٧ غرام بروتين
