يُعتبر الحليب منذ زمن طويل المصدر الأشهر للكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو ٣٠٠ ملغ، وهو عنصر ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
لكن الحليب ليس المصدر الوحيد، فهناك العديد من الأطعمة التي توفر كمية مساوية أو أكبر من الكالسيوم، ما يتيح خيارات متنوعة تناسب مختلف الأنظمة الغذائية، سواء كانت نباتية أو تقليدية.
وفقًا لتقرير موقع «VeryWellHealth»، إليك أبرز هذه الأطعمة:
الزبادي
يتصدر الزبادي القائمة، إذ يوفر كوب واحد من الزبادي العادي الخالي أو قليل الدسم نحو ٤٨٠ ملغ من الكالسيوم، أي أكثر من الحليب. كما يحتوي على البروبيوتيك والبروتين ومعادن مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
أطعمة الصويا والتوفو
فول الصويا الأخضر (الإدامامي) مصدر نباتي غني بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو ٥٠٠ ملغ. كما يوفر التوفو الصلب، خصوصًا إذا كان محضرًا بكبريتات الكالسيوم، كمية مماثلة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين.
جبن الريكوتا
يحتوي كوب جبن الريكوتا قليل الدسم على أكثر من ٦٠٠ ملغ من الكالسيوم، ما يجعله أحد أغنى منتجات الألبان بهذا المعدن.
الأسماك المعلبة بالعظام
السردين المعلب مع العظام الطرية يحتوي على نحو ٣٥٠ ملغ، بينما يوفر السلمون المعلب أيضًا كمية جيدة بفضل عظامه القابلة للأكل، إضافة إلى أحماض أوميغا-٣ المفيدة لصحة القلب.
بدائل نباتية مدعمة
حليب اللوز، الشوفان، أو الصويا المدعّم بالكالسيوم قد يوفر أكثر من ٤٠٠ ملغ في الكوب الواحد، أحيانًا أكثر من الحليب البقري. كما يحتوي عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم على نحو ٣٥٠ ملغ.
خضراوات وبذور
الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر (الكولارد) تمنح أكثر من ٣٠٠ ملغ في الكوب المطبوخ، ويُمتص الكالسيوم في بوك تشوي بكفاءة عالية. أما بذور الشيا، فهي من أغنى المصادر النباتية، إذ يحتوي ١٠٠ غرام منها على نحو ٦٠٠ ملغ، كما يوفر التين المجفف جرعة جيدة، رغم ارتفاع سعراته.
الكمية اليومية الموصى بها
يوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين ١٩ و٥٠ عامًا على نحو ١٠٠٠ ملغ يوميًا، فيما ترتفع الحاجة إلى ١٢٠٠ ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين وكبار السن.
الخلاصة
تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة غذائية أكبر، خصوصًا لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون من حساسية اللاكتوز. من خلال الزبادي، الجبن، الأسماك المعلبة، الخضراوات الورقية، والبذور، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة دون الاعتماد على الحليب وحده.
