يُعتبر اللوز من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، مثل المغنسيوم، وفيتامين هـ، والدهون غير المشبعة. كما يساهم تناوله في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي حصة واحدة من اللوز (حوالي 28 غرامًا) على 76.5 ملليغرام من المغنسيوم، وهو ما يمثل أكثر من 18% من الاحتياج اليومي. ويُعد المغنسيوم ضروريًا للحفاظ على صحة سكر الدم، وضغط الدم، ووظائف الدماغ، والعظام، والعضلات، وفقًا لموقع “هيلث سايت” الطبي.
وعلى الرغم من أن اللوز يحتوي على كمية جيدة من المغنسيوم، هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات أكبر، منها:
المكسرات والبذور
تتميز المكسرات والبذور باحتوائها على المغنسيوم، الزنك، السيلينيوم، وفيتامين هـ، وتأتي أبرز الأنواع الغنية بالمغنسيوم كما يلي:
بذور القنب: 210 ملليغرام لكل 30 غرامًا
بذور اليقطين: 168 ملليغرام لكل 28 غرامًا
الجوز البرازيلي: 107 ملليغرام لكل 28 غرامًا
بذور الشيا: 95 ملليغرام لكل 28 غرامًا
جوز البيلين: 85.6 ملليغرام لكل 28 غرامًا
الكاجو: 82.8 ملليغرام لكل 28 غرامًا
البقوليات
تشمل الفاصوليا، الحمص، البازلاء، العدس، فول الصويا، والفول السوداني. وتوفر بعض البقوليات كميات من المغنسيوم تفوق اللوز، مثل:
فول الصويا: 148 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
فاصوليا ليما: 126 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الفاصوليا السوداء: 120 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
فاصوليا أدزوكي: 120 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
إدامامي: 99.2 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
فاصوليا بحرية: 96.5 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الحمص: 78.7 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
ينصح بنقع البقوليات قبل الطهي لزيادة امتصاص المغنسيوم وتقليل مستويات مركبات الأكسالات والفيتات التي تعيق الامتصاص.
الخضراوات الورقية
رغم أن معظم الخضراوات الورقية تحتوي على كميات أقل من المغنسيوم، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على نسب أكبر من اللوز، منها:
السبانخ: 157 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
السلق السويسري: 150 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
أوراق البنجر: 97.9 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
قرع الجوز: 88.2 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
يمكن إضافة هذه الخضراوات إلى السلطات، العجة، العصائر، أو اليخنات.
الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة الألياف، الفيتامينات، والمعادن، ومنها:
نبات القطيفة (الأمارانث): 160 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
بذور التيف: 126 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الكينوا: 118 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
الأرز البني: 85.8 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
جريش الحنطة السوداء: 85.7 ملليغرام لكل كوب مطبوخ
يفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة للحفاظ على محتواها من المغنسيوم.
المأكولات البحرية
ليست معظم المأكولات البحرية مصادر رئيسية للمغنسيوم، لكن بعض الأسماك الدهنية توفر كمية جيدة، مثل:
الماكريل: 85.4 ملليغرام لكل شريحة مطبوخة
سمك السلمون: 80.8 ملليغرام لكل 85 غرامًا
المحار المعلب: 150 ملليغرام لكل علبة كبيرة
التونة المعلبة: 99.5 ملليغرام لكل علبة
نصائح لإدخال المزيد من المغنسيوم إلى نظامك الغذائي:
حضر فطائر باستخدام مزيج من المكسرات ودقيق الحبوب الكاملة
أضف الخضراوات الورقية إلى الأومليت أو السلطات
استخدم دقيق الحبوب الكاملة في إعداد المافن
عزز وجبات الغداء والعشاء بالأطعمة الغنية بالمغنسيوم
أضف المأكولات البحرية المعلبة إلى السلطات، السندويشات، والمعكرونة