الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي أمر أساسي لصحة الجسم والحفاظ على الطاقة اليومية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول أطعمة غنية بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية، والمعادن الأساسية، التي تساعد على ضبط السكر وتقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
وفيما يلي أبرز 10 أطعمة مثبت علمياً قدرتها على تنظيم مستويات السكر في الدم، بحسب تقرير مجلة «هيلث»:
الفاصولياء والعدس
رغم احتوائهما على نسب عالية من الكربوهيدرات، إلا أن الفاصولياء والعدس غنيان بالألياف والبروتين النباتي، ما يبطئ الهضم ويمنع ارتفاع السكر بسرعة. يحتوي كوب العدس على 15.6 غرام ألياف و17.9 غرام بروتين.
المأكولات البحرية
مثل التونة والسلمون والقد والروبيان والمحار، توفر بروتيناً عالي الجودة ودهوناً صحية وفيتامينات ومعادن تدعم مستويات السكر. تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
الأفوكادو
غني بالألياف (13.5 غرام في حبة متوسطة) ومنخفض الكربوهيدرات، ويحتوي المغنيسيوم الضروري لإفراز الإنسولين واستقلاب الكربوهيدرات، مما يساعد على ضبط مستويات السكر.
بروتين مصل اللبن
يحتوي على 25 غرام بروتين وخالٍ من الكربوهيدرات، ويمكن تناوله قبل الوجبات لتقليل ارتفاع السكر بعد الأكل ومواجهة مقاومة الإنسولين.
الزبادي اليوناني
ثلاثة أرباع كوب توفر نحو 17 غرام بروتين، أي ضعف محتوى الزبادي العادي، بالإضافة إلى البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء ويحسن حساسية الإنسولين.
بذور الشيا
غنية بالألياف والمغنيسيوم، وتدعم وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس لإنتاج الإنسولين. كل غرام منها يوفر 35% من الاحتياج اليومي للألياف و23% من المغنيسيوم.
الخرشوف
مصدر ممتاز للألياف والمغنيسيوم، إذ يحتوي كوب قلوب الخرشوف على 9.69 غرام ألياف و17% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم. دراسة عام 2022 أظهرت أن تناوله قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات يقلل ارتفاع السكر بعد الأكل.
الدجاج
خالٍ من الكربوهيدرات وغني بالبروتين (26 غرام لكل 85 غراماً)، ما يساعد على ثبات مستويات السكر. تناول البروتين قبل النشويات يقلل تأثيرها على ارتفاع السكر.
المكسرات والبذور
توفر البروتين النباتي، والألياف، والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك، وتساهم في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري ومقدماته.
الشوفان
أنواع الشوفان الكامل أو الغامق غنية بالألياف القابلة للذوبان (بيتا-غلوكان)، التي تبطئ امتصاص السكر وتمنع ارتفاعه بعد الوجبات.
نصائح لدعم مستويات السكر الصحية:
تناول نظام غني بالبروتين والألياف لتقليل ارتفاع السكر بعد الأكل.
ممارسة النشاط البدني لتعزيز حساسية الإنسولين وامتصاص السكر في العضلات.
الحد من السكريات والمشروبات الغازية لتجنب زيادة مستويات السكر.
الحفاظ على وزن صحي لتقليل الدهون الزائدة وتحسين استجابة الجسم للإنسولين.
دمج البروتين مع الأطعمة النشوية لتقليل تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر بعد الوجبة.