في عدد أكتوبر من مجلة Clinical Nutrition ESPEN التابعة للجمعية الأوروبية للتغذية الإكلينيكية والأيض، قدّم باحثون برازيليون مراجعة علمية بعنوان: «هل يفيد الأفوكادو في تحسين مستويات الدهون؟» تناولوا فيها الأدلة المتوافرة حول تأثير استهلاك الأفوكادو في عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خصوصاً مستويات الدهون في الدم.
الأفوكادو… فاكهة غنية بالعناصر المفيدة للقلب
يُعدّ الأفوكادو من أكثر الفواكه كثافةً بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، والدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، إلى جانب مجموعة من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً التي ترتبط بتحسين صحة القلب.
ووفقاً للباحثين، فإن هذه المراجعة جمعت نتائج دراسات سابقة تناولت تأثير استهلاك الأفوكادو في مستويات الدهون، مثل الكولسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكولسترول الضار LDL، والنافع HDL.
أبرز النتائج
لدى الأشخاص الذين يعانون اضطرابات في الدهون، ارتبط تناول الأفوكادو بانخفاض ملحوظ في مستوى الكولسترول الضار LDL.
سُجّل تحسّن طفيف في ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه.
بين المصابين بالسمنة أو السكري، لوحظ انخفاض مستوى HbA1c (علامة تراكم السكر في الدم).
خلص الباحثون إلى أن دمج الأفوكادو ضمن النظام الغذائي قد يكون مفيداً في خفض الكولسترول وتحسين صحة القلب.
وتدعم هذه النتائج دراسة من جامعة هارفارد نُشرت عام 2022، أفادت بأن تناول وجبتين أو أكثر من الأفوكادو أسبوعياً يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16%، وبأمراض الشرايين التاجية بنسبة 21%.
مكوّنات الأفوكادو ودورها في حماية القلب
تتميّز ثمار الأفوكادو بمحتوى عالٍ من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، والتي تشكل نحو 10% من كتلة اللب. وقد ارتبط تناولها بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتات الدماغية والوفيات العامة.
وتحتوي الثمرة الواحدة (150 غراماً) على:
16 غراماً من حمض الأوليك (المكوّن الأساسي لزيت الزيتون).
4 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة.
كما أن ثمار الأفوكادو غنية بالألياف، إذ تلبي الثمرة الواحدة نحو 40% من الحاجة اليومية للألياف، ما يساعد على خفض امتصاص الدهون والكولسترول وتنظيم سكر الدم. وتحتوي أيضاً على مركبات الفيتوستيرول التي تقلل امتصاص الكولسترول في الأمعاء.
وتوفر ثمرة الأفوكادو نسباً مهمة من المعادن الضرورية لصحة القلب:
31% من الاحتياج اليومي للنحاس
25% للبوتاسيوم
14% للمغنسيوم
كما تحتوي على فيتامينات مضادة للالتهابات مثل: فيتامين C وE وK، إضافة إلى فيتامينات B، خاصة B5 وB6.
ولهذا يُنصح بإدراج الأفوكادو ضمن نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة لتعزيز صحة القلب، خاصة أنه منخفض جداً بالسكريات ومؤشره الغلايسيمي شبه معدوم.
3 معلومات مهمة للاستفادة المثلى من الأفوكادو
طريقة التقشير مهمة
أعلى تركيز للمغذيات النباتية يوجد في اللب الأخضر الداكن الملاصق للقشرة، لذا يُفضّل تجنب إزالة هذا الجزء عند التقشير.
كيفية تسريع النضج
تنضج ثمرة الأفوكادو بعد قطفها، ويمكن تسريع نضجها بوضعها في كيس ورقي بدرجة حرارة الغرفة. وبعد نضجها، يُفضل حفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع لحفظ فيتامين C.
منع تغيّر اللون بعد التقطيع
يُفضّل حفظ الثمرة كاملة لتجنب الاسمرار، أو رش السطح المكشوف بعصير الليمون عند حفظها مقطّعة. علماً أن اللون البني الناتج عن الأكسدة غير ضار.
التغذية السيئة… خطر كبير على القلب
تُعد التغذية غير الصحية أحد أبرز أسباب أمراض القلب. وتشير تقديرات عالمية إلى أن سوء التغذية مسؤول عن 11 مليون وفاة و255 مليون سنة عمرية معدّلة بالإعاقة (DALY).
ويرتبط خطر الإصابة بأمراض القلب بعوامل مثل: السمنة، اضطرابات الدهون والكولسترول، السكري، ارتفاع ضغط الدم، قلة النشاط البدني، والتدخين، وجميعها تتأثر سلباً بالنظام الغذائي غير المتوازن.
لذا تُوصي الإرشادات الصحية بتقليل الدهون المشبعة وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة، ومن ضمنها الأفوكادو كخيار غذائي مفيد للقلب.