رغم أن تناول الخضراوات النيئة يُعتبر صحياً، فإن بعض أنواعها تُصبح أكثر فائدة عند طهيها. فالطهي لا يُفقدها قيمتها الغذائية دائماً، بل يمكن أن يُعزز من امتصاص الجسم لفيتامينات ومركبات مهمة مثل البيتا كاروتين والليكوبين.
فيما يلي أبرز الخضراوات التي يُفضل طهيها، ولماذا يعتبر الطهي مفيداً لها:
الجزر
يحتوي الجزر على الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة قوية. وقد أثبتت الدراسات أن طهي الجزر يزيد من قدرة الجسم على امتصاص البيتا كاروتين بشكل كبير، إذ يمكن أن يكون امتصاصه أعلى بست مرات عند الطهي مقارنة بتناوله نيئاً.
الفطر
الفطر غني بمضادات الأكسدة، وتزداد فائدته عند طهيه، خاصة بالتبخير أو في الميكروويف. لكن يُنصح بتجنب الطهي الطويل لأنه قد يقلل من بعض محتوياته الغذائية.
الهليون
الطهي يجعل الهليون أكثر طراوة وأسهل في الهضم، ويزيد من نشاطه المضاد للأكسدة. ورغم أن فيتامين C قد يتأثر، فإن طرق الطهي السريعة مثل التبخير أو القلي الخفيف تساعد في الحفاظ على قيمته الغذائية.
السبانخ السويسري (تشارد)
عند طهي الأوراق الخضراء مثل السبانخ السويسري، قد تفقد بعض فيتامين C، لكنها تُصبح غنية أكثر بفيتامينات مثل E وK، بالإضافة إلى زيادة امتصاص البيتا كاروتين. يُفضل طهيها سريعاً باستخدام القليل من الزيت أو في الميكروويف.
البطاطس
البطاطس لا تُؤكل نيئة لأنها تحتوي على مركب سام يُسمى السولانين، والطهي يُعطّل هذا المركب ويجعل البطاطس صالحة وآمنة للأكل. يمكن تحضيرها بعدة طرق مثل السلق، التحميص، القلي أو التبخير.
البازلاء
البازلاء غنية بحمض الفوليك، وهو مهم لصحة الخلايا. والطهي، وخاصة السلق، لا يؤثر سلباً على محتواها من الفولات، مما يجعلها خياراً صحياً مطهواً.
الطماطم
تُعد الطماطم مصدراً ممتازاً لمركب الليكوبين المضاد للأكسدة، الذي يدعم صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض السرطانات. ويؤدي طهي الطماطم إلى تحسين امتصاص الجسم لهذا المركب، خاصة عند طهيها مع زيت الزيتون، حيث تُظهر الدراسات أن ذلك قد يزيد من امتصاص الليكوبين بنسبة تصل إلى 80%.
ما الطريقة الأفضل لطهي الخضراوات؟
طريقة الطهي تلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على القيمة الغذائية للخضراوات. يُعتبر التبخير من أفضل الطرق، لأنه لا يستخدم الماء ولا يتطلب وقتاً طويلاً، ما يحافظ على معظم الفيتامينات والمعادن.
أما القلي الخفيف، فهو طريقة جيدة لطهي الخضراوات بسرعة مع الحفاظ على عناصرها الغذائية، خاصة إذا تم باستخدام كمية قليلة من الزيت وعلى حرارة معتدلة.
الميكروويف أيضاً يُعد وسيلة فعالة وسريعة لتحضير الخضراوات دون فقدان الكثير من الفوائد، بينما يُنصح بالحذر عند استخدام التحميص، إذ إن الحرارة العالية لفترات طويلة قد تؤدي إلى تكسير بعض الفيتامينات.
أما السلق، فرغم بساطته، فإنه قد يُفقد الخضراوات كمية كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C، خصوصاً في الخضراوات الورقية والبروكلي.
وأخيراً، القلي العميق يُعطي طعماً لذيذاً لكنه يُعتبر الأقل فائدة صحياً، لأنه يُعرّض الخضراوات لدرجات حرارة عالية لفترات طويلة، وقد يؤدي إلى تكوّن مركبات ضارة مثل الألدهيدات، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان.