مع انخفاض التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء، يزداد خطر نقص فيتامين D، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة احتمالية الكسور. وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، ينصح خبراء العظام باتباع عدة خطوات للحفاظ على صحة العظام طوال العام.
أهمية فيتامين D
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام. بدون كمية كافية منه، تصبح العظام هشة وضعيفة. تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يدعم قوة العظام المثلى.
طرق تحسين مستويات فيتامين D في الشتاء:
- التعرض الآمن للشمس: قضاء 20–30 دقيقة يوميًا في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً.
- الأطعمة الغنية بالفيتامين: مثل سمك السلمون والتونة والسردين، الحليب المدعم، صفار البيض، والفطر.
- المكملات الغذائية: قد يوصي الأطباء بتناول 600–800 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا بعد فحص مستويات الدم.
الكالسيوم ودوره الحيوي
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي لبنية العظام وكثافتها. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ يوميًا، وكبار السن إلى 1200 ملغ. تناول الكالسيوم بانتظام يدعم العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم، مما يجعله ضروريًا للصحة العامة.
مصادر الكالسيوم:
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن.
- الأسماك: السردين، السلمون المعلب.
- مصادر نباتية: التوفو، بذور السمسم، الخضراوات الورقية.
- الحبوب المدعمة، حليب الصويا، اللوز.
ينصح بتناول الكالسيوم مع فيتامين D لزيادة الامتصاص، وإضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين K لتعزيز قوة العظام.
التمارين التي تدعم العظام
العظام تستجيب للحركة بشكل إيجابي، وتمارين تحمل الأثقال تساعد على الحفاظ على كثافتها وتقوية التوازن لتجنب السقوط:
- المشي السريع أو صعود الدرج.
- تمارين مقاومة بسيطة باستخدام أوزان خفيفة أو أربطة المقاومة.
- اليوغا والتاي تشي لتعزيز المرونة وتحسين وضعية الجسم.
العادات التي تضعف العظام
- التدخين الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في الكافيين أو المشروبات الغازية.
- قلة النشاط البدني.
- الحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.
نصائح إضافية
للحفاظ على عظام قوية، استبدل العادات الضارة بعادات صحية مثل شرب كميات كافية من الماء، ممارسة التمدد بانتظام، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.