تُعد الأسماك المعلبة مثل السردين والأنشوفة (الأنشوجة) خيارات صحية رائعة، فكلاهما غني بالعناصر الغذائية الأساسية. لكن السؤال يظل: أيهما يتفوق صحيًا؟
الفرق الجوهري بين السردين والأنشوفة
الأنشوفة والسردين كلاهما أسماك زيتية صغيرة، لكنهما يختلفان بوضوح. السردين أكبر حجمًا، ولونه أبيض، ونكهته أقل حدة. أما الأنشوفة، فهي نحيلة وطويلة، ولحمها أحمر داكن بنكهة أقوى. عادة ما يُطهى السردين بالبخار قبل تعليبه، بينما تُملح الأنشوفة وتُحفظ كمخلل، مما يجعلها أكثر ملوحة وتُستخدم غالبًا بكميات صغيرة كمنكه للطعام، وفقًا لتقرير “فيري ويل هيلث”.
القيمة الغذائية: من يتفوق؟
لكل 100 جرام، تحتوي الأنشوفة المعلبة في الزيت على حوالي 210 سعرات حرارية، 29 جرام بروتين، و10 جرامات دهون. في المقابل، يحتوي السردين على 208 سعرات حرارية، 25 جرام بروتين، و11 جرام دهون. كلاهما غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ، لكن السردين يتفوق بكمية أكبر منها. الأنشوفة تحتوي على نسب أعلى من الحديد والزنك والمغنسيوم، لكن محتواها العالي من الصوديوم يجعل السردين خيارًا أفضل لمن يراقبون الملح. كلاهما مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث توفر حصة الأنشوفة 97% من الحاجة اليومية، والسردين 75%. الأهم أن كلاهما يحتوي على نسبة ضئيلة من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة. إذا كان هدفك أوميغا 3 أكثر، فالسردين هو الأفضل، أما إذا كنت تبحث عن دهون أقل بشكل عام، فالأنشوفة هي الخيار.
طرق الدمج في نظامك الغذائي
يمكنك تناول السردين والأنشوفة مباشرة من العلبة، أو شيّهما مع الليمون والأعشاب. كما يمكن استخدام قطعهما في الباستا أو السلطات، أو خلطهما في الصلصات والتتبيلات لإضفاء نكهة قوية ومميزة.