العظام ليست مجرد إطار يحمل الجسد، بل منظومة حية تتطلب تغذية مستمرة واهتمامًا دقيقًا. وفي مركز هذه المنظومة يقف الكالسيوم، المعدن الخفي الذي يمنح الهيكل العظمي صلابته ويشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية، من انقباض عضلة القلب إلى عمل الأعصاب والإنزيمات الهضمية.
لكن الجسم لا يصنع الكالسيوم بنفسه، بل يعتمد على ما نتناوله من طعام. وعندما يقل مخزون الكالسيوم، يلجأ الجسم لسحبه من العظام، مما يضعفها تدريجيًا ويعرضها للهشاشة.
وبحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يحتاج البالغون إلى 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا. وبينما تُعرف منتجات الألبان كمصادر تقليدية لهذا المعدن، فإن خبراء تغذية بريطانيين كشفوا عن أطعمة أخرى فعالة – وأحيانًا أكثر تنوعًا – في دعم صحة العظام، كما نقلت صحيفة ديلي ميل.
إليك 6 أطعمة تعزز صحة العظام مع التقدّم في السن:
1. البروكلي
خضار غني بالكالسيوم والفيتامينات الضرورية للعظام مثل A وC وK1.
كوب مطهو منه يحتوي على نحو 45 ملغ من الكالسيوم.
نصيحة: تجنّب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم.
2. الخوخ المجفف
مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويساعد في الحفاظ على كثافة العظام خاصة بعد انقطاع الطمث.
أظهرت دراسة أن تناول 5-6 حبات يوميًا يقلل من خطر الكسور.
3. الأسماك المعلبة (السردين والماكريل)
غنية بالكالسيوم لأننا نأكلها بعظامها الصغيرة.
حصة واحدة من السردين (50غ) توفّر نحو 340 ملغ من الكالسيوم.
السلمون المعلّب يحتوي على نحو 180 ملغ لكل حصة.
4. الأطعمة المخمرة
مثل الكيمتشي، مخلل الملفوف، والزبادي.
تحتوي على فيتامين K الذي يساعد في تكوين العظام، كما تدعم صحة الأمعاء وبالتالي امتصاص الكالسيوم.
5. الفاصولياء
مصدر غني بالمغنيسيوم، الذي يعزّز استفادة الجسم من الكالسيوم وفيتامين D.
يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات والأطباق المطهية.
6. مرق العظام
رغم قلة الكالسيوم فيه، إلا أنه غني بالكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة العظام وصلابتها.
الكولاجين يشكّل 90٪ من بروتين العظام، ويساعد في الوقاية من الترقق.