قد يبدو الاعتماد على مكملات فيتامين B خيارًا سريعًا لتعويض النقص، إلا أن الكثير من الأشخاص يمكنهم الحصول على احتياجاتهم اليومية من خلال النظام الغذائي. تلعب فيتامينات B دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة، ودعم صحة الأعصاب، وتكوين خلايا الدم، لكن الجسم لا يخزن معظم هذه الفيتامينات بكميات كبيرة، لأنها تُطرح عبر البول، ما يجعل الحصول عليها يوميًا من الطعام أمرًا ضروريًا، وفقًا لموقع “VeryWellHealth”.
فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامينات B والتي يمكن أن تكون بدائل عملية للمكملات:
كبدة البقر: غنية بفيتامين B12 وبجرعات جيدة من B2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9، لكن يجب تناولها باعتدال.
الأسماك الدهنية والتونة: توفر B12 وB6 وB3، إضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب.
الخميرة الغذائية: خيار نباتي ممتاز، غالبًا مدعّم بـ B12، كما تحتوي على B1 وB2 وB3 وB6 وB9، ويمكن إضافتها للسلطات أو المكرونة.
الخضروات الورقية: مثل السبانخ الغنية بحمض الفوليك (B9)، بالإضافة إلى الكرنب، الهليون، البروكلي، براعم بروكسل، والسلق.
البيض: مصدر جيد للبيوتين (B7)، ويحتوي أيضًا على B2 وB5 وB12.
حبوب الإفطار المدعّمة: توفر نسبًا جيدة من عدة فيتامينات B، مع مراعاة اختيار الأنواع الأقل احتواءً على السكر المضاف.
الدجاج واللحم البقري: مصادر قوية لفيتامينات B3 وB6 وB12، مع اختلاف النسب حسب القطعة وطريقة الطهي.
الحليب ومنتجات الألبان: مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن، وهي مصادر جيدة لـ B2 وB12.
الحمص والفاصوليا: الحمص غني بـ B9، وكذلك الفاصوليا السوداء واللوبيا، ما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين.
بذور دوّار الشمس: مصدر غني بـ B5 (حمض البانتوثينيك) وبكمية مناسبة من B1، ويمكن إضافتها للسلطات أو الزبادي.
نصائح مهمة:
رغم أن النظام الغذائي قد يكفي لمعظم الأشخاص، قد تكون مكملات B12 ضرورية في حالات محددة، مثل اتباع نظام نباتي صارم، أو وجود مشاكل في الامتصاص الهضمي، أو توصية الطبيب. لذلك، يُستحسن استشارة مختص قبل البدء أو التوقف عن أي مكمل.