لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على السؤال الشائع: متى يجب أن نتناول وجبات الطعام؟ والسبب ببساطة هو أن الأهداف والاحتياجات الغذائية تختلف من شخص إلى آخر.
اختلاف الأهداف… واختلاف التوقيت
بعض الأشخاص يتناولون الطعام لتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الكبرى (كالكربوهيدرات، الدهون، البروتينات) والصغرى (كالفيتامينات والمعادن)، بهدف دعم صحتهم العامة ونشاطهم اليومي. بينما يهدف آخرون إلى فقدان الوزن أو التخلص من دهون البطن، أو بناء الكتلة العضلية. كذلك تختلف احتياجات النساء الحوامل، والأطفال، والمسنين، ومرضى السكري أو الكلى عن غيرهم، مما يجعل توقيت الوجبات مسألة شخصية تعتمد على الحالة الصحية والهدف الغذائي.
التوقيت أهم مما تتصور
بحسب اختصاصي التغذية رايفن نيرن من جامعة جونز هوبكنز، فإن توقيت تناول الوجبات له أثر بالغ على الصحة الجسدية والنفسية. ويرتبط هذا التوقيت بالإيقاع اليومي البيولوجي للجسم (Circadian Rhythm)، الذي ينظم النوم والاستيقاظ والهضم، وحتى الشهية. عدم التوافق بين مواعيد الأكل وساعة الجسم البيولوجية قد يُلغي فوائد النظام الغذائي الصحي، ويزيد من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب.
ولهذا، فإن الالتزام بجدول نوم واستيقاظ منتظم يبدأ من السادسة صباحًا وينتهي عند العاشرة مساءً، يُعزز عمل الساعة البيولوجية ويُحسن من قدرة الجسم على التمثيل الغذائي، خاصة في حرق الدهون والكربوهيدرات.
متى يجب تناول الإفطار والعشاء؟
الإفطار: يُفضّل تناوله خلال ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ، أي بين الساعة 7 و8 صباحًا. حتى إن لم تشعر بالجوع، فإن الجسم بحاجة إلى الوقود لبدء اليوم. الكافيين صباحًا قد يُثبط الشهية، لذا لا ينبغي أن يكون بديلاً عن وجبة مغذية.
العشاء: من الأفضل أن يُتناول قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، أي بين الساعة 6 و7 مساءً، لمنح الجهاز الهضمي وقتًا للهضم وتفادي مشكلات مثل الحموضة واضطرابات النوم. وتشير الدراسات إلى أن الجسم يحرق سعرات أقل خلال ساعات الليل، لذلك يُستحسن أن يكون العشاء مبكرًا وخفيفًا.
ماذا عن من يتبعون الصيام المتقطع؟
بعض الأشخاص ينهون تناول الطعام عند الساعة 3 أو 4 بعد الظهر، بهدف تحقيق صيام يومي يدوم 12 إلى 16 ساعة، وهو ما أظهرته بعض الدراسات كوسيلة فعالة في تقليل الالتهابات وخفض الكوليسترول وتعزيز كفاءة الساعة البيولوجية. لكن هذا الجدول قد لا يناسب الجميع، خصوصًا في مجتمعات تعتمد على أنماط أكل مختلفة.
استمع إلى إشارات الجوع
من المهم أن تتعرف على إشارات الجوع في جسمك وتستجيب لها. تجاهل الجوع لفترات طويلة قد يؤدي إلى ضعف التركيز، والدوار، والانفعال السريع. وإذا شعرت بالجوع خارج الجدول، فتناول وجبة خفيفة ومغذية.
من أجل خسارة الوزن… توقيت الوجبات يصنع الفارق
أفضل أوقات تناول الطعام لفقدان الوزن والحصول على بطن مشدود تعتمد على ضبط التوقيت مع الإيقاع الأيضي الطبيعي. الوجبات المتأخرة، خصوصًا بين المغرب ومنتصف الليل، تمثل التحدي الأكبر، حتى وإن كانت “خفيفة” في الكمية، لأنها غالبًا ما تكون “دسمة” في المحتوى. ضبط توقيت الوجبات مع نشاط الأيض والهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع يعزز فقدان الدهون ويُحسن من استجابة الجسم للإنسولين.
الجدول المثالي لتناول الوجبات بحسب “جونز هوبكنز”
الإفطار (6 – 9:45 صباحًا):
وجبة متوازنة تضم بروتينًا خاليًا من الدهون (بيض، زبادي، زبدة مكسرات)، فواكه قليلة السكر (التوت، التفاح)، وكربوهيدرات معقدة (شوفان أو خبز قمح كامل).
الغداء (بين 1 – 2 ظهرًا):
بروتين خفيف (دجاج، سمك)، كربوهيدرات معقدة (أرز بني، عدس، خضروات مطبوخة). تجنب تأخير الغداء لما بعد الساعة 4:30 لتفادي مشاكل في تحمل الغلوكوز وضعف الذاكرة.
العشاء (6 – 7 مساءً):
وجبة مبكرة وغنية بالألياف (خضروات مطهية، كربوهيدرات معقدة) وقليلة الدهون المشبعة. يساعد العشاء المبكر على تحسين النوم وحرق السعرات الحرارية خلال الراحة.
الوجبات الخفيفة:
عند الحاجة، ركّز على وجبات صغيرة تحتوي على الألياف والبروتين الخفيف (مكسرات، فواكه، لبن زبادي، شرائح خضار).