خريطة طريق علمية نحو وزن صحي: من الصيام المتقطع إلى نومٍ أفضل

يفتش كثيرون عن طرق فعّالة لفقدان الوزن بسرعة، من دون الإضرار بالصحة أو الوقوع في فخ الحِميات القاسية. ومع تطور الأبحاث، برزت مجموعة من الأساليب المدعومة بالعلم، أثبتت قدرتها على تحقيق نتائج ملموسة شرط اتباعها بتوازن ووعي.

في ما يلي أبرز هذه الطرق، وفق أحدث الدراسات، لتكون دليلك إلى جسمٍ أخفّ وحياةٍ أكثر نشاطاً.

الصيام المتقطع: ليس مجرد حمية بل أسلوب حياة

لم يعد الصيام المتقطع مجرد موضة غذائية، بل تحوّل إلى نمط حياة يتبناه الملايين. يقوم على تحديد أوقات معينة للأكل وأخرى للصيام، مثل نظام 16/8 الذي يُسمح فيه بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم.

تشير مراجعات بحثية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في فقدان ما بين 1 و8% من الوزن خلال فترة قصيرة، إلى جانب تحسين مستويات السكر وضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
لكن الدراسات تؤكد أيضاً أن النجاح لا يتوقف على التوقيت فحسب، بل على مجموع السعرات اليومية المتناولة. ومع ذلك، يظل الصيام المتقطع وسيلة عملية لتقليل السعرات دون حرمان أو تعقيد.

البروتين في الفطور: مفتاح الشبع وخسارة الوزن

تبدأ الحمية الذكية من وجبة الإفطار. فالبروتين في الصباح يمنح شعوراً أطول بالشبع وينظّم الشهية لبقية اليوم.
في إحدى الدراسات، لاحظ الباحثون أن المراهقين الذين تناولوا فطوراً غنياً بالبروتين انخفضت لديهم مستويات الجوع والسعرات المتناولة لاحقاً مقارنة بمن تخطوا الفطور أو تناولوا وجبة عالية الكربوهيدرات.

وجبة فطور تحتوي على 25 إلى 30 غراماً من البروتين – مثل البيض، الزبادي اليوناني، أو البقوليات – قد تكون نقطة التحول في رحلتك نحو الرشاقة.

تقليل السكر والكربوهيدرات: العودة إلى الطعام الحقيقي

الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات المكرّرة خطوة أساسية في أي خطة ناجحة. فالمشروبات الغازية والحلوى والمعجنات ترفع سكر الدم بسرعة، ما يؤدي إلى زيادة الإنسولين وتخزين الدهون.

بحسب موقع Science Daily، فإن تقليل الكربوهيدرات – خصوصاً المكررة – لا يساعد فقط على خسارة الوزن، بل يساهم في خفض مؤشرات الالتهاب وتحسين صحة القلب.
لكن لا داعي لحذفها بالكامل، فالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات تبقى ضرورية كمصدر طاقة بطيئة وصحية.

النوم الجيد: الحليف الخفي في حرق الدهون

قلة النوم قد تُفشل الحمية مهما كانت متقنة. فالنوم السيئ يخلّ بتوازن الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، ما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

تشير دراسات عدة إلى أن تحسين جودة النوم – من خلال تقليل الشاشات مساءً، والحفاظ على روتين نوم منتظم، وتوفير بيئة هادئة ومظلمة – يساعد في تسريع فقدان الوزن وتحسين الصحة النفسية والجسدية في آنٍ واحد.

دعم بكتيريا الأمعاء: خفض الوزن يبدأ من الداخل

الاهتمام بصحة الأمعاء لم يعد رفاهية، إذ تبيّن أن توازن الميكروبيوم (بكتيريا الجهاز الهضمي) يلعب دوراً مباشراً في تنظيم الشهية وامتصاص المغذيات.

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والخضراوات والبروبيوتيك – مثل الزبادي الطبيعي والمخللات – تُعزز هذا التوازن، بينما تؤدي الحميات القاسية والمنخفضة الكربوهيدرات إلى إضعاف التنوع البكتيري النافع.

التوازن هو السر

لا يوجد حل سحري واحد. النجاح في خسارة الوزن يقوم على التوازن، لا على الحرمان.
اعتمد أسلوب حياة صحيّاً يمكن الاستمرار به طويلاً، واستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل أي تغيير كبير، خاصة إن كنت تعاني أمراضاً مزمنة أو تتناول أدوية بانتظام.