إذا كنت تفكر في بدء ممارسة الجري، فإنك تتخذ خطوة إيجابية نحو تحسين صحتك، لكن عليك الحذر من “حلقة الإصابات” التي يمكن أن تصيب المبتدئين والمحترفين على حد سواء.
يقول جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في Life Time Sky، إن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عوامل مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة البدنية. بالنسبة للعدائين الهواة، تعتبر سرعة 5:35 إلى 6:15 دقيقة لكل كيلومتر جيدة، بينما يسعى العداؤون المحترفون لتحقيق أقل من 3:10 دقائق لكل كيلومتر.
متوسط السرعات حسب الفئة العمرية:
- 20 إلى 30 سنة:
- الرجال: 6:37 دقيقة لكل ميل / 4:07 دقيقة لكل كيلومتر.
- النساء: 7:49 دقيقة لكل ميل / 4:51 دقيقة لكل كيلومتر.
- 30 إلى 40 سنة:
- الرجال: 6:47 دقيقة لكل ميل / 4:13 دقيقة لكل كيلومتر.
- النساء: 7:49 دقيقة لكل ميل / 4:51 دقيقة لكل كيلومتر.
- 40 إلى 50 سنة:
- الرجال: 7:14 دقيقة لكل ميل / 4:30 دقيقة لكل كيلومتر.
- النساء: 8:17 دقيقة لكل ميل / 5:09 دقيقة لكل كيلومتر.
- 50 إلى 60 سنة:
- الرجال: 7:50 دقيقة لكل ميل / 4:52 دقيقة لكل كيلومتر.
- النساء: 9:11 دقيقة لكل ميل / 5:42 دقيقة لكل كيلومتر.
يؤكد نيل ليفي، مدرب الجري، أن هذه السرعات تتطلب تدريبًا منتظمًا، ويشدد على أهمية التوازن بين الجري والمشي لتعزيز التعافي. يمكنك أيضًا تحسين سرعتك بإضافة تدريبات السرعة والتضاريس، بالإضافة إلى أنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
لا تنسَ أهمية الراحة عند الشعور بأي ألم. الجري لا يؤذي الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل، كما أنه يحسن الصحة العامة ويقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض. الجري المنتظم يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك، حيث أظهرت الدراسات أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيًا قد تضيف 12 عامًا إلى متوسط العمر الافتراضي.