يُعد فيتامين D من العناصر الأساسية لصحة العظام، ودعم جهاز المناعة، ووظائف العضلات، غير أن الاستفادة منه تعتمد ليس فقط على الكمية المتناولة، بل على قدرة الجسم على امتصاصه. وتشير دراسات غذائية حديثة إلى أن تناول فيتامين D مع أطعمة محددة يمكن أن يعزز امتصاصه وكفاءته الحيوية بشكل كبير.
ينتمي فيتامين D إلى الفيتامينات الذائبة في الدهون، ما يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وبعض المعادن مثل المغنيسيوم والزنك يساعد على تحسين امتصاصه، وفق ما ذكر موقع “VeryWellHealth”.
الأطعمة الداعمة لامتصاص فيتامين D:
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، تحتوي على دهون صحية وأحماض أوميغا-3، وبعضها مصدر طبيعي لفيتامين D، مما يمنحها فائدة مزدوجة.
الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم، ما يعزز امتصاص فيتامين D، ويمكن إضافته للسلطات أو السندويشات أو العصائر.
زيت الزيتون: يوفر الدهون الصحية اللازمة لامتصاص الفيتامين، ويمكن إضافته بكميات معتدلة إلى الوجبات اليومية لتعزيز الفائدة.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والكاجو وبذور الشيا والقرع، تحتوي على مزيج من الدهون والمغنيسيوم، بينما تعد بذور القرع غنية بالزنك الضروري لتحويل فيتامين D إلى شكله النشط.
البقوليات: مثل الفاصولياء السوداء والحمراء وفول الصويا (إدامامي)، مصدر جيد للمغنيسيوم، وتكمل دور الأطعمة الأخرى عند تناول فيتامين D ضمن وجبة متكاملة.
الزبادي: يحتوي على دهون ومعادن مثل المغنيسيوم والزنك، إضافة إلى فيتامين K2 الذي يعمل مع فيتامين D لدعم صحة العظام وتنظيم توزيع الكالسيوم، ويمكن تعزيز فائدته بالمكسرات أو الفواكه.
المأكولات البحرية: خصوصًا المحار، الغني بالزنك، والقشريات مثل الروبيان وسرطان البحر، التي تحتوي على دهون صحية تساعد في امتصاص الفيتامين.
كيفية تحسين الامتصاص:
تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين D مع الوجبة الرئيسية قد يزيد مستوياته في الدم بنسبة تصل إلى 50% مقارنة بتناوله على معدة فارغة، وذلك بسبب وجود الدهون والعناصر المساعدة في الوجبة.
ويؤكد خبراء التغذية أن الجمع بين فيتامين D ودهون صحية، إلى جانب المغنيسيوم والزنك، يُعد الطريقة الأسهل لتعظيم فوائده، سواء تم الحصول عليه من الغذاء أو المكملات.