فيتامين K مهم جدًا للصحة، حيث يساهم في تخثر الدم الطبيعي، وتقوية العظام، والحفاظ على صحة القلب. على الرغم من أن فيتامين K لا يحظى بنفس الاهتمام الذي تحظى به فيتامينات مثل C وD، إلا أنه متوفر بكثرة في الخضراوات الورقية وغيرها من الأطعمة، ويؤدي دورًا حيويًا في الجسم.
دوره في التمثيل الغذائي وصحة العظام
توضح أخصائية التغذية ناتالي ريزو أن فيتامين K يلعب دورًا رئيسيًا في تمثيل العظام والحفاظ على كتلة عظام صحية، وهو أمر مهم خصوصًا للنساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يقلقن من فقدان العظام. وعلى الرغم من أهمية الكالسيوم وفيتامين D، فإن فيتامين K يُعتبر عاملًا أساسيًا لصحة العظام. كما يساعد في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي لطاقة خلايا الجسم وعضلاته.
أهمية في صحة القلب والأوعية الدموية
تُعد الدراسات الحديثة فيتامين K “عاملًا مهملًا” في صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يبحث الباحثون في دوره المحتمل في منع تكلس الشرايين التاجية، وهو تراكم الكالسيوم الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين وضيقها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أكدت الدكتورة كايلا شيا، عالمة في مركز أبحاث التغذية البشرية، أن فيتامين K ضروري لبعض البروتينات التي تمنع تكوّن التكلسات في الجسم. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين K بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
الكمية اليومية الموصى بها وأعراض النقص
تشير ناتالي ريزو إلى أن هناك تباينًا في مدى حصول الناس على الكمية الكافية من فيتامين K، حيث توصي الكمية اليومية للرجال بـ120 ميكروغرامًا وللنساء بـ90 ميكروغرامًا. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن حوالي ثلث البالغين فقط يتناولون الكمية المناسبة. وأعراض نقص فيتامين K تشمل ظهور كدمات وسهولة النزيف بسبب بطء تخثر الدم، لذا يُنصح المرضى الذين يتناولون مميعات الدم بمراجعة الطبيب قبل تعديل نظامهم الغذائي.
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين K
إليك قائمة بتسعة أطعمة تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K:
البقدونس
كوب بقدونس طازج يحتوي على 984 ميكروغرام
ملعقة كبيرة طازجة توفر 62 ميكروغرام
البقدونس غني أيضًا بفيتامينات A وC، ويعتبر عشبة غذائية لذيذة تساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان وتحسين صحة الدماغ.
الكرنب الأخضر
كوب نيء يحتوي على 157 ميكروغرام
غني بمضادات الأكسدة والكالسيوم، ومناسب لأنظمة الكيتو بسبب انخفاض الكربوهيدرات.
براعم بروكسل
كوب نيء يحتوي على 156 ميكروغرام
يحتوي على السلفورافان، مضاد أكسدة يقلل الالتهابات.
السبانخ
كوب نيء يحتوي على 145 ميكروغرام
له فوائد متعددة تشمل الوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز صحة الدماغ.
أوراق اللفت
كوب نيء يحتوي على 138 ميكروغرام
غني بفيتامينات K وA وC وحمض الفوليك، ومصدر جيد للألياف.
البروكلي
كوب نيء يحتوي على 92 ميكروغرام
يحتوي على مركبات الكبريت التي تحمي الخلايا من التلف ومضادات للالتهابات.
الكالي
كوب نيء يحتوي على 81 ميكروغرام
غني بالبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين للحفاظ على صحة العين.
الخس
كوب خس روماني يحتوي على 48 ميكروغرام
كوب خس أخضر يحتوي على 45 ميكروغرام
الخس الروماني والأخضر أكثر فائدة من خس الجبل الجليدي، ويزود الجسم بعناصر مهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
الملفوف
كوب نيء يحتوي على 53 ميكروغرام
يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة، وهو من الخضراوات الصليبية الصحية.