إذا كنت تعاني من فقر الدم أو نقص المعادن أو حالات صحية أخرى، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات المغنيسيوم والحديد معاً، ولكن مع اتخاذ بعض الاحتياطات المهمة.
الحديد وتحسين التمثيل الغذائي
الحديد معدن أساسي يلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم، حيث يُساعد الهيموجلوبين في نقل الأوكسجين عبر الدم إلى كافة الأنسجة. وتشمل فوائده أيضاً دعم النمو والتطور، وتعزيز جهاز المناعة، والمساهمة في إنتاج الهرمونات، وفقاً لموقع “فيري ويل هيلث”.
المغنيسيوم وتنظيم ضغط الدم
المغنيسيوم هو معدن آخر ضروري للجسم، ويشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي. يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم ومستوى السكر في الدم، ويعزز قوة العظام، ويحفز انقباض العضلات، بالإضافة إلى دعم انتظام ضربات القلب. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم قد يساعد أيضاً في علاج الصداع النصفي، والقلق، والاكتئاب، والأرق.
الحديد والمغنيسيوم وفقر الدم
قد يساعد تناول المغنيسيوم والحديد معاً في الوقاية من فقر الدم، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من المغنيسيوم يقل لديهم خطر الإصابة بفقر الدم. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من نقص المغنيسيوم، فإنه يكون عرضة لفقر الدم أكثر. لذا، قد يسهم تناول المكملات من الحديد والمغنيسيوم في تحسين الوقاية والعلاج من فقر الدم.
آثار جانبية محتملة
من المعروف أن مكملات الحديد تسبب بعض الاضطرابات المعوية مثل الغثيان والإمساك والإسهال، كما أن المغنيسيوم قد يؤدي إلى مشاكل في المعدة. بعض أشكال المغنيسيوم تُستخدم لعلاج الإمساك، مما قد يؤدي إلى الإسهال. وبالتالي، فإن تناول الحديد والمغنيسيوم معاً قد يزيد من هذه الآثار الجانبية.
كيفية تحسين الامتصاص
يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل عندما يتم تناوله على معدة فارغة. يفضل تناوله قبل ساعة من الوجبات أو بعد ساعتين منها. في حال حدوث اضطراب في المعدة، يمكن تناوله مع الطعام، ولكن تجنب تناول منتجات الألبان معها، حيث أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد.
بعض أنواع المغنيسيوم قد تقلل من امتصاص الحديد، لذا من الأفضل الفصل بين تناول الحديد والمغنيسيوم. إذا لم تتمكن من الفصل بينهما، يجب أن تكون حذراً بشأن نوع المغنيسيوم الذي تستخدمه. في حالة تناول المغنيسيوم بكميات مفرطة، يمكن أن يسبب تداخل مع امتصاص الحديد.
إرشادات لتناول مكملات الحديد والمغنيسيوم معاً
الحديد يُمتص بشكل أفضل على معدة فارغة، ويمكن تحسين امتصاصه بتناوله مع عصير البرتقال أو الفواكه الحمضية.
إذا شعرت باضطراب في المعدة من الحديد، يمكن تناوله مع كمية صغيرة من الطعام، لكن تجنب القهوة والشاي ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالألياف، حيث أن هذه تؤثر على امتصاص الحديد.
من الأفضل تناول المغنيسيوم مع الطعام، لأن تناوله على معدة فارغة قد يسبب الغثيان أو الإسهال. كما يُنصح بالفصل بين المغنيسيوم وأدوية أخرى بنحو ساعتين.
الجرعات الموصى بها يومياً
الحديد:
الرجال فوق 51 سنة: 8 ملغم يومياً
النساء بين 19-50 سنة: 18 ملغم يومياً
الرجال بين 19-50 سنة: 8 ملغم يومياً
النساء في فترة الحمل: 27 ملغم يومياً
النساء في الرضاعة: 9-10 ملغم يومياً
النباتيون يحتاجون لكمية أكبر من الحديد.
المغنيسيوم:
النساء فوق 31 سنة: 320 ملغم يومياً
الرجال فوق 31 سنة: 420 ملغم يومياً
النساء بين 19-30 سنة: 310 ملغم يومياً
الرجال بين 19-30 سنة: 400 ملغم يومياً