الصيام جزء أساسي من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل السكري، أمراض مزمنة، أو الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الصيام مناسبًا لك، أو إذا كان بحاجة لتعديل لتجنب أي مضاعفات محتملة.
كما يجب على من يتناول أدوية بانتظام استشارة مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان يمكن تعديل مواعيدها أو تناولها على معدة فارغة، أو إيقافها بأمان. وفي حال الشعور بتوعك أثناء الصيام، يُنصح بالرجوع إلى الطبيب إذا لم تتحسن الأعراض، وفقًا لموقع جامعة كورنيل الأميركية.
7 نصائح لصيام رمضان ناجح
تقول اختصاصية التغذية المسجلة سونيا إسلام، والتي عملت سابقًا في برنامج الإرشاد الزراعي بجامعة كورنيل، إن الصيام هو تمرين ذهني بقدر ما هو بدني. إليك أبرز النصائح للتكيف مع الصيام اليومي:
- حافظ على ترطيب جسمك
اشرب السوائل عدة مرات خلال الليل، ويفضل اختيار المشروبات الخالية من الكافيين لتجنب فقدان السوائل. بدء الإفطار بالماء طريقة فعالة للترطيب، لكن تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة لتفادي تسمم الماء. - التنوع الغذائي
احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتعويض الطاقة خلال رمضان، بما في ذلك:
الحبوب الكاملة
الخضراوات والفواكه
البروتينات الخالية من الدهون
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
- حجم الحصة مهم
تناول الطعام بوعي وتوقف عند الشعور بالشبع، إذ يستغرق الجسم نحو 20 دقيقة للشعور بالامتلاء. هذا يقلل الضغط على الجهاز الهضمي ويمنحك طاقة أفضل. - حافظ على نشاطك
تجنب الخمول خلال الصيام. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة صباحًا، حرك تمارينك إلى المساء بعد الإفطار. ابدأ بخطوات بسيطة مثل المشي أو تمارين التمدد الخفيفة لتجنب الجفاف والإرهاق. - أسرار السحور الناجح
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم والطاقة طوال اليوم. العناصر الموصى بها:
الحبوب الكاملة: خبز أسمر، أرز بني، شوفان
الخضار والفواكه الطازجة
البروتين: حليب، زبادي، بيض، مكسرات
الدهون الصحية: مكسرات وزيتون
أفكار عملية للسحور:
دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه والمكسرات
وعاء حبوب كاملة مع الحليب والفواكه
شريحة خبز أسمر مع بيضة مسلوقة وقطعة فاكهة
ساندويتش زبدة فول سوداني مع كوب حليب
موزة أو تفاحة مع زبدة فول سوداني وكوب حليب
حساء خضار مع خبز أسمر وكوب حليب
سلطة كسكس بالحبوب الكاملة، خضار، زيت زيتون، وتونة معلبة
- اكتشف ما يناسبك
تنظيم وجبات الإفطار والسحور يعتمد على نمط نومك واحتياجات جسمك. جرّب مواعيد وكميات مختلفة لمعرفة ما يمنحك أفضل طاقة. - ثق بإحساس جسمك
كل شخص فريد، وقد يحتاج نمط غذائي مختلف لتحقيق أفضل نتائج. إذا واجهت صعوبة، استشر اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات مخصصة.
نصائح إضافية للرياضيين والطلاب النشطين
الصيام قد يزيد التحديات البدنية، مثل:
انخفاض استهلاك الطاقة
الجفاف
فقدان الكتلة العضلية
الإمساك
اضطرابات النوم
ولتخفيف هذه الآثار، ينصح خبراء التغذية بـ:
التركيز على الكربوهيدرات والبروتين بعد الإفطار وقبل الفجر
إضافة العصائر أو مشروبات البروتين أو ألواح البروتين عند الحاجة
اختيار وجبات عالية السعرات مثل التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور
شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات مثل الحليب، العصير الطبيعي، والحساء
الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية أو الماء مع رشة ملح وعصير ليمون وسكر
إضافة بذور الكتان أو الشيا، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي للنظام الغذائي
النوم الكافي لدعم التعافي وتحسين الأداء
جدولة التمارين بالقرب من أوقات تناول الطعام لتحسين الطاقة والتعافي
هذا الصيام السليم يجمع بين الترطيب، التغذية المتوازنة، النشاط البدني، والنوم الجيد لضمان تجربة صحية وناجحة خلال شهر رمضان.