يُعدّ فيتامين د عنصرًا غذائيًا أساسيًا يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والعضلات، ودعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي. وتشير الإرشادات الرسمية إلى أن الأشخاص ابتداءً من عمر سنة واحدة يحتاجون إلى 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) يوميًا من فيتامين د للحفاظ على صحة جيدة.
يُعتبر الحصول على كمية كافية من فيتامين د أمرًا مهمًا، إذ إن النقص المزمن قد يؤدي إلى الكساح عند الأطفال، وآلام العظام، وضعف العضلات، وزيادة خطر الكسور لدى البالغين. ووفقًا لبيانات حكومية في المملكة المتحدة لعام 2022، يُعاني نحو شخص من كل ستة بالغين ونحو طفل من كل خمسة أطفال من نقص فيتامين د.
أبرز مصادر فيتامين د
- أشعة الشمس
يشكل التعرض لأشعة الشمس المصدر الأساسي لإنتاج فيتامين د في الجسم، إذ تمتص البشرة الأشعة فوق البنفسجية، وتحوّلها إلى فيتامين د طبيعي. ويُوصى بالتعرض للشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة يوميًا على الوجه والذراعين واليدين والساقين بين الساعة 10 صباحًا و4 عصرًا، مع ضرورة استخدام واقٍ من الشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
في المملكة المتحدة، تكون الأشعة الشمسية كافية لإنتاج فيتامين د فقط بين أواخر مارس وحتى نهاية سبتمبر. - الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون، الماكريل، الرنجة، والسردين من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د3 الحيوي، الذي يمتصه الجسم بسهولة. كما توفر هذه الأسماك الأحماض الدهنية المفيدة أوميغا 3. ويُنصح بإدخال الأسماك الدهنية في النظام الغذائي خصوصًا خلال أشهر الخريف والشتاء لتعويض نقص التعرض للشمس. - الحليب المدعّم
يحتوي معظم حليب الأبقار المدعّم على كمية جيدة من فيتامين د، حيث يوفر كوب بحجم 8 أونصات نحو 100 وحدة دولية من الفيتامين. كما يحتوي الزبادي (6 أونصات) على حوالي 80 وحدة دولية. وتوجد أيضًا بعض أنواع حليب الصويا والأرز المدعّمة، لذا يُنصح بالتحقق من الملصق الغذائي. - صفار البيض
يحتوي صفار البيضة على نحو 40 وحدة دولية من فيتامين د، لذا من المهم استخدام البيضة كاملة وليس البياض فقط. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى محتوى الكوليسترول (حوالي 200 ملغ لكل بيضة) وعدم الاعتماد على البيض وحده لتغطية الاحتياج اليومي. - الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
يمكن للفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، خصوصًا أنواع مثل فطر البورتوبيللو. يعد هذا المصدر مناسبًا للنباتيين الباحثين عن بدائل نباتية لفيتامين د.