قد يبدو تناول جميع الفيتامينات والمكملات الغذائية ليلاً طريقة سهلة لتذكرها، إلا أن بعض المكملات لا تتوافق جيدًا مع النوم وقد تؤثر عليه سلبًا، بحسب موقع Good Housekeeping. فهناك مكملات يُفضل تجنبها قبل النوم، وأخرى يمكن أن تساعد على تحسين النوم.
فيتامين B12
تقول خبيرة التغذية هانا هولزوم: “تلعب فيتامينات B، وخصوصًا B12، دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة والوظائف العصبية، لذا من الأفضل تناولها في بداية اليوم”. تشير الدراسات إلى أن مستويات B12 المرتفعة أو المنخفضة قد ترتبط بالأرق، ويُنصح للبالغين بتناول ما لا يقل عن 1.5 ميكروغرام يوميًا.
الكالسيوم
قد يعرقل الكالسيوم النوم إذا تم تناوله قبل النوم، إذ يمكن أن يؤثر على امتصاص المغنيسيوم، المعدن المساعد على النوم. يُفضل الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها للبالغين (حوالي 700 ملغ)، أو الحصول عليه من المصادر الغذائية مثل الحليب ومنتجاته، التي أظهرت الدراسات تحسين جودة النوم.
الفيتامينات المتعددة
نظرًا لأنها تحتوي غالبًا على فيتامينات تذوب في الدهون كالفيتامينات B والكالسيوم، فمن الأفضل تناولها مع وجبة الطعام وليس قبل النوم مباشرة. كما أن الحاجة للفيتامينات المتعددة ليست ضرورية لكل شخص، خاصة إذا كانت التغذية اليومية متوازنة، لكنها مفيدة لكبار السن أو من يعانون سوء الامتصاص.
مكملات غذائية قد تفيد النوم:
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يدعم النوم. كشفت دراسة عام 2024 أن تناول ثريونات المغنيسيوم قبل ساعتين من النوم يحسّن جودة النوم العميق، ويُعزز الحالة المزاجية والطاقة والإنتاجية. يُنصح بتناول حوالي 270 ملغ يوميًا للبالغين و300 ملغ للرجال، ويفضل أشكالًا مثل غليسينات المغنيسيوم أو ستراته بعد العشاء أو قبل النوم.
فيتامين C
أظهرت دراسة 2024 أن ارتفاع مستويات فيتامين C يرتبط بنوم أفضل. يمكن تناول 132 إلى 191 ملغ يوميًا لدعم النوم، مع الحد الأدنى للبالغين 40 ملغ يوميًا.
الحديد
نقص الحديد قد يؤدي إلى اضطرابات النوم. تناول مكملات الحديد يوميًا ضمن الجرعات الموصى بها يمكن أن يحسن النوم. تحتاج المرأة قبل انقطاع الطمث 14.8 ملغ يوميًا وبعده 8.7 ملغ، بينما يحتاج الرجال 11.3 ملغ يوميًا.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
أظهرت دراسة 2024 أن تناول أوميغا-3 يحسّن كفاءة النوم، إذ يساعد على تنظيم إفراز السيروتونين وبالتالي دعم نمط نوم صحي. يوصى للبالغين بتناول 250 ملغ يوميًا كحد أدنى، وبعض الخبراء يفضلون غرامًا واحدًا يوميًا للحصول على فوائد صحية مثالية.
باختصار، ليس كل المكملات مناسبة قبل النوم؛ فبعضها يعرقل النوم بينما يدعم البعض الآخر الراحة الليلية وجودة النوم. الاختيار المناسب يعتمد على نوع المكمل وجرعته ووقت تناوله.