فيما يُعد بارقة أمل جديدة لآلاف المصابين بالأرق المزمن، كشفت دراسة حديثة أن ممارسة أنواع محددة من التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تُحسّن جودة النوم ليلاً من خلال تهيئة الجسم والعقل للاسترخاء.
فقد راجع باحثون في الصين نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيّموا تأثير 13 تقنية مختلفة من بينها 7 أنواع من التمارين على النوم. وتضمنت التمارين اليوغا، والمشي أو الجري، والتدريب المركّب، وتمارين القوة، وغيرها.
ووفقًا لما نقلته صحيفة “إندبندنت” البريطانية عن دورية BMJ Evidence-Based Medicine، أظهرت النتائج أن اليوغا كانت فعالة بشكل ملحوظ، إذ ساهمت في زيادة إجمالي وقت النوم بساعتين، كما قلّلت وقت الدخول في النوم إلى نحو ساعة واحدة فقط.
التمارين الهوائية
ذكرت الخبيرة في مجال النوم، الدكتورة هنا باتيل من منصة “Time for Sleep”، أن التمارين الهوائية كالجري وركوب الدراجة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، مما يُقلّل التوتر ويُساعد على خفض ضغط الدم، وهي عوامل تساهم في تحسين جودة النوم، خاصةً لمن يعانون من القلق الليلي.
تمارين القوة
أشارت باتيل أيضًا إلى أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية في المنزل، تُعد خيارًا مفيدًا، خاصة عند دمجها مع التمارين الهوائية لتحقيق أفضل النتائج.
اليوغا
توصي باتيل بممارسة تمارين اليوغا قبل النوم، والتي تعتمد على التمدد والتنفس العميق، حيث تساعد على تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء، وتحسين جودة النوم من خلال تهدئة الجهاز العصبي.
المشي
كما أكد الباحثون أن المشي في الهواء الطلق يُعد تمرينًا بسيطًا وفعّالًا لجميع مستويات اللياقة، إذ يُخفف من القلق، ويُحسّن المزاج والطاقة، مما ينعكس إيجابًا على النوم.
التمارين وتأثيرها على الدماغ والهرمونات
وأوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة “نوثمبريا”، أن التمارين البدنية لا تؤثر فقط على الحالة النفسية، بل تلعب دورًا مباشرًا في تنظيم نشاط الدماغ أثناء النوم، خصوصًا في مرحلة “نوم الموجات البطيئة” التي تُعتبر الأهم في استعادة النشاط.
وأضاف أن التمارين ترفع أيضًا من مستويات هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وتُساعد في خفض هرمون الكورتيزول، المرتبط بالتوتر.