مع تزايد الوعي بأهمية تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة، يبحث الكثيرون عن بدائل صحية وغنية بالبروتين. يقدم أخصائيو التغذية مجموعة متنوعة من المصادر النباتية ومنتجات الألبان التي لا توفر البروتين فحسب، بل تقدم أيضًا فوائد صحية إضافية.
1. التمبيه:
- يعد التمبيه خيارًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث يحتوي على 34 جرامًا من البروتين لكل كوب.
- مصنوع من فول الصويا المخمر، مما يجعله سهل الامتصاص وغنيًا بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
- يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة القلب والأمعاء.
2. التوفو الصلب:
- يحتوي على 23 جرامًا من البروتين لكل نصف قطعة، وغني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتعزز صحة القلب.
- يمكن تحضيره بطرق متنوعة مثل التتبيل والقلي والخبز.
3. الزبادي اليوناني:
- مصدر غني بالبروتين الحيواني، ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- يحتوي على الكالسيوم وفيتامين “د” لصحة العظام والعضلات.
- سهل الهضم واقتصادي، ويمكن تناوله مع الفواكه والمكسرات.
4. البقوليات:
- مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس، غنية بالبروتين والألياف والحديد.
- تحسن الهضم وتنظم مستويات السكر في الدم، وتدعم صحة الأمعاء.
- يمكن إضافتها إلى الحساء والأطباق الرئيسية.
5. المكسرات والبذور:
- مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والمعادن الأساسية.
- تعزز صحة القلب والدماغ، وتساعد في الشعور بالشبع.
- يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.
لماذا تقليل استهلاك اللحوم؟
- يزيد استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
- تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مسرطنة.
- البدائل النباتية توفر العناصر الغذائية الضرورية دون المخاطر الصحية للحوم المصنعة.