يُعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم وأحد المعادن السبعة الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحفاظ على صحة جيدة ووظائف حيوية متعددة، من النواحي البدنية إلى النفسية كالنوم والاكتئاب والقلق. لضمان الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم، سواء من الغذاء أو المكملات، يلقي تقرير لموقع “فيري ويل هيلث” الضوء على وجبات خفيفة يومية يمكن أن تساعدك في تحقيق المستويات المطلوبة من خلال الطعام.
وجبات خفيفة لزيادة تناول المغنيسيوم:
- بذور اليقطين: مصدر غني للمغنيسيوم (48% من الكمية الموصى بها)، توفر 8.5 غرام بروتين ومضادات أكسدة. نصيحة: تناولها بمفردها، مع الفاكهة، أو في مزيج المكسرات.
- فول الصويا الأخضر (إدامامي): نصف كوب يوفر 15% من الكمية الموصى بها للنساء و12% للرجال، بالإضافة إلى 9 غرام بروتين و4 غرام ألياف. غني بالنحاس، حمض الفوليك، الكولين، الثيامين، والريبوفلافين. نصيحة: تناوله طازجًا أو مجففًا.
- موز مع زبدة الفول السوداني: يوفر 27% من الكمية الموصى بها للنساء و20% للرجال، وهو وجبة متوازنة من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية. مصدر جيد للبوتاسيوم، النحاس، والألياف. نصيحة: جرب زبدة اللوز أو الكاجو كبديل إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني.
- اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني: المكسرات غنية بالمغنيسيوم (حوالي 25% من الكمية الموصى بها للأونصة). توفر دهونًا صحية، بروتينًا، وأليافًا، بالإضافة إلى الحديد، الكالسيوم، فيتامينات ب، وفيتامين E. نصيحة: اختر نوعك المفضل أو اصنع مزيجًا مع الفواكه المجففة، مع الانتباه للصوديوم والسكر المضافين.
- بودنغ الشيا: بذور الشيا مصدر ممتاز للمغنيسيوم (26% للرجال و35% للنساء لكل حصة)، وغنية بالكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي على 6 غرام بروتين و10 غرام ألياف. نصيحة: اخلط ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب المفضل لديك، أضف العسل والقرفة، ثم ضعها في الثلاجة.
- الزبادي مع التوت الأسود: يوفر 13% من الكمية الموصى بها للرجال و17% للنساء، بالإضافة إلى الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، والنحاس. البروتين والألياف يساهمان في الشعور بالشبع. نصيحة: رش القليل من بذور الشيا لجرعة إضافية من المغنيسيوم.
- رقائق البطاطس مع الغواكامولي: الأفوكادو “غذاء خارق” غني بالمغنيسيوم (18% للنساء و13% للرجال لكل حصة)، البوتاسيوم، وحمض الفوليك. نصيحة: الأفوكادو يدعم صحة القلب ويتحكم في مستوى السكر في الدم.
- تمر محشو بزبدة المكسرات: ثلاث حبات تمر مجدول محشوة بزبدة المكسرات توفر 18% من الكمية الموصى بها للرجال و23% للنساء. يحتوي على الألياف، الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم. نصيحة: رش الشوكولاتة الداكنة المذابة للحصول على حلوى صحية.
- الحمص المحمص: مصدر شامل للمعادن، كوب واحد يوفر 24% من الكمية الموصى بها للنساء و19% للرجال، بالإضافة إلى الحديد، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك، والنحاس. غني بالألياف والبروتين. نصيحة: اشوِ الحمص بنفسك أو اشتريه جاهزًا كوجبة خفيفة سهلة.
- التين المجفف: بديل طبيعي وصحي للحلويات، كوب واحد يوفر 24% من الكمية الموصى بها للرجال و31% للنساء. مصدر جيد للحديد، البوتاسيوم، المنغنيز، والنحاس. نصيحة: استمتع به بمفرده أو مع المكسرات أو الجبن.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم:
- الرجال (31 عامًا فأكثر): 420 ملغ.
- النساء (31 عامًا فأكثر): 320 ملغ (360 ملغ خلال الحمل).
- الرجال (19-30 عامًا): 400 ملغ.
- النساء (19-30 عامًا): 310 ملغ (350 ملغ خلال الحمل).
- الأولاد (14-18 عامًا): 410 ملغ.
- البنات (14-18 عامًا): 360 ملغ (400 ملغ خلال الحمل).
فوائد المغنيسيوم للجسم:
المغنيسيوم ضروري لجميع أجزاء الجسم، حيث يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي يتحكم في وظائف العضلات والأعصاب، ويحافظ على ضغط الدم، ويضمن انتظام ضربات القلب، ويعزز تخليق البروتين، ويضبط مستوى السكر في الدم، وينمي بنية العظام. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، داء السكري، هشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية.