لا يقتصر الحفاظ على صحة الدماغ ونشاط الذاكرة على حل الألغاز أو التمارين الذهنية، بل يبدأ من اختيار الأطعمة المناسبة. إذ توفر بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مركبات أساسية تحمي الخلايا العصبية وتعزز التواصل بينها، مما يدعم الأداء الإدراكي بشكل عام، وفقًا لموقع Economic Times.
أهم الأطعمة لصحة الدماغ:
الجوز
يحتوي الجوز على أحماض أوميغا-3 النباتية وفيتامين E والبوليفينول، التي تحافظ على مرونة أغشية الخلايا العصبية وتدعم تفاعلها بسلاسة. تناول حفنة صغيرة يوميًا يعزز التذكر ويُحافظ على الاستقرار الإدراكي.
الأسماك الدهنية
السلمون والسردين والماكريل غنية بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، أحد أحماض أوميغا-3 المهمة لبنية الدماغ. تساعد هذه الدهون على نقل الإشارات العصبية بفعالية، وتقلل الالتهاب، وتعزز الذاكرة والقدرة على التفكير المنطقي.
التوت الأزرق
تحسن فلافونويدات التوت الأزرق تدفق الدم وتقوي الروابط العصبية، كما تساعد على إصلاح التلف الناتج عن التوتر. تناول التوت بانتظام يرتبط بذاكرة أفضل وسرعة تعلم أعلى لدى كبار السن.
الكركم
الكركمين، الصبغة الذهبية للكركم، يعبر حاجز الدم الدماغي ويعزز عامل التغذية العصبية (BDNF)، مما يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة وتحسين المزاج عبر رفع مستويات السيروتونين والدوبامين.
الخضراوات الورقية
السبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية غنية بحمض الفوليك وفيتامين K واللوتين، مما يدعم نشاط الدماغ وسرعة الاستجابة. تناولها بانتظام يبطئ التدهور المعرفي ويحافظ على حدة الذهن.
البيض
صفار البيض مصدر مهم للكولين الضروري لإنتاج الأستيل كولين، الناقل العصبي للذاكرة والتعلم. كما يحتوي على فيتامينات B (B6 وB12 وحمض الفوليك) التي تقلل مستويات الهوموسيستين المرتبطة بتدهور الوظائف الإدراكية.
القهوة
الكافيين يمنع مادة الأدينوزين المسؤولة عن النعاس ويعزز الدوبامين، مما يحسن التركيز والدافعية. كما تحمي مضادات الأكسدة في القهوة الخلايا العصبية وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون عند تناولها باعتدال.
بذور اليقطين
غنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس، وتدعم التعلم ونقل الإشارات العصبية وتحسين التفكير الواضح. تناول ملعقة واحدة يوميًا يكفي لتحفيز التركيز ومنع ضبابية الدماغ.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أكثر) تعزز تدفق الدم إلى الدماغ وتطلق الإندورفين، بينما تحسن مركبات الفلافونويد مسارات الذاكرة. والكافيين الخفيف فيها يعزز التركيز دون الشعور بالإرهاق.
الحبوب الكاملة
الشوفان، الأرز البني والدخن يوفرون غلوكوزًا بطيء الإطلاق للحفاظ على طاقة الدماغ. كما تحتوي على فيتامينات B التي تدعم الجهاز العصبي وتحسن التركيز والمزاج والمرونة العقلية.
خطة يومية لتعزيز صحة الدماغ
إضافة الجوز أو بذور اليقطين إلى الشوفان أو الزبادي في وجبة الفطور.
تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
تناول التوت الأزرق أو الشوكولاتة الداكنة باعتدال.
إضافة رشة من الكركم إلى الأطعمة أو المشروبات.
إدراج الخضراوات الورقية في السلطات.
تناول البيض مع خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
شرب القهوة بوعي لتعزيز اليقظة دون إفراط.