يُعتبر فيتامين د عنصراً غذائياً أساسياً للحفاظ على صحة العظام، وتنظيم المزاج، وتعزيز قوة العضلات، ودعم الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض بشكل عام. ورغم ذلك، يُعد انخفاض مستويات فيتامين د شائعاً بين سكان العالم، حتى بين من يتبعون نظاماً غذائياً صحياً.
أبرز مصادر فيتامين د الغذائية:
1- الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د، مما يجعلها من أكثر الطرق فاعلية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها. غالباً ما تحتوي الأسماك البرية على فيتامين د أكثر من الأسماك المستزرعة.
من أفضل أنواع الأسماك الغنية بفيتامين د:
سلمون مرقط: 645 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
التونة المعلبة: 231 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
الرنجة: 182 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
السردين المعلب: 164 وحدة دولية لكل 85 غراماً.
تناول الأسماك الدهنية عدة مرات أسبوعياً يساهم في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د، إضافة إلى توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب.
2- زيت كبد الحوت
يُعد زيت كبد الحوت مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث يوفر 1360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام. قد يكون طعمه السمكي والزيتي مر قليلاً، ويمكن إضافته إلى العصائر أو تناوله على شكل كبسولات.
3- الأطعمة المدعَّمة بفيتامين د
تشمل الأطعمة الشائعة المدعمة:
الحليب والحليب النباتي
الزبادي
عصير البرتقال
حبوب الإفطار
عادةً يحتوي كوب الحليب أو 225 غراماً من الزبادي المدعَّم على 100-120 وحدة دولية من فيتامين د، لكن الكمية تختلف حسب العلامة التجارية، لذا يُنصح بمراجعة الملصقات.
4- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على نحو 49.5 وحدة دولية من فيتامين د للبيضة الكبيرة. تختلف الكمية حسب طريقة تربية الدجاج ونوعية علفه؛ فقد يحتوي بيض الدجاج الذي يُربى في المراعي أو يتغذى على علف غني بالفيتامين على كميات أكبر. البيض وحده قد لا يلبي الاحتياجات اليومية، لكنه يساهم في نظام غذائي متوازن.
5- الفطر المُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية
يعد الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية من المصادر النباتية النادرة لفيتامين د، حيث يحتوي على فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول). بعض الأنواع مثل فطر بورتوبيلو ومايتاكي تحمل علامة تعرضها للأشعة على العبوة، وقد يوفر كوب واحد نحو 1110 وحدة دولية من فيتامين د2.
رغم أن فيتامين د2 أقل فاعلية من د3 في رفع مستويات الفيتامين بالدم، إلا أن الفطر المعالج يظل مهماً للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون الأسماك أو البيض.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د:
البالغون من 19 إلى 70 عاماً: 600 وحدة دولية.
البالغون فوق 70 عاماً: 800 وحدة دولية.