لا تتقدم جميع الأشخاص في العمر بنفس الطريقة، لكن الأبحاث تشير إلى أن القدرة على الحركة والاستقلالية هما من أهم مؤشرات جودة الشيخوخة. ومع التباطؤ الطبيعي في الحركة مع العمر، قد تظهر مشاكل صحية خطيرة، إلا أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفف من هذه المخاطر.
هناك اختبارات بسيطة يمكن إجراؤها في المنزل لمتابعة الصحة الجسدية مع التقدم في العمر:
1. اختبار سرعة المشي
سرعة المشي مؤشر دقيق للحيوية العامة للجسم. يرتبط بطء المشي بزيادة خطر الوفاة، التراجع الإدراكي، وفقدان الاستقلالية.
طريقة الاختبار: حدد مسار 10 أمتار وسجل الوقت المستغرق.
- المعدل الصحي لمن هم فوق 60 سنة: 0.8 – 1.2 متر/ثانية.
- البالغون في منتصف العمر: يفضل الوصول إلى 1.3 متر/ثانية على الأقل بسرعة مريحة، وحتى 1.9 متر/ثانية عند السرعة القصوى.
2. اختبار النهوض من الجلوس
يُقيّم هذا الاختبار قوة الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الاختبار: اجلس ثم انهض خمس مرات متتالية دون استخدام اليدين، وسجل الزمن المستغرق.
- إذا كان الاختبار سهلاً جدًا أو صعبًا، يمكن تكرار الحركة خلال 30 ثانية لقياس القدرة بشكل أدق.
3. قوة القبضة
تمثل قوة اليد مؤشرًا مهمًا لقوة الجسم العامة وصحة القلب.
طريقة القياس: باستخدام جهاز دينامومتر محمول.
- القراءة الأقل من 26 كغ للرجال و16 كغ للنساء تشير إلى زيادة المخاطر الصحية.
4. اختبار التوازن على قدم واحدة
يقيس التوازن ويقدّر خطر السقوط، وهو من أهم أسباب الإعاقة عند كبار السن.
طريقة الاختبار: قف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية لكل قدم، مع دعم قريب، ثم كرر مع إغلاق العينين.
- القدرة على الوقوف أقل من 5 ثوانٍ لدى كبار السن ترتبط بخطر كبير للسقوط.
- البالغون في الأربعينيات: التوازن على قدم واحدة نحو 42 ثانية، ومع إغلاق العينين نحو 13 ثانية.
5. اختبار الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)
يشير VO₂ max إلى قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء الجهد البدني، ويعد من أهم مؤشرات كفاءة القلب والرئتين والعضلات معًا.
طريقة المتابعة: يمكن قياسه باستخدام الأجهزة الذكية القابلة للارتداء، ويعكس تحسنه فعالية التمارين الهوائية في دعم الصحة العامة.