مع التقدم في العمر، تضعف العظام وتزداد هشاشتها، ما يزيد من خطر الكسور ومضاعفات صحية مثل الألم المزمن والإعاقة. ورغم أن الوقاية الكاملة قد لا تكون ممكنة، فإن التغذية اليومية تلعب دورًا حيويًا في دعم صحة العظام. إليك 6 أطعمة يوصي بها خبراء التغذية، وفقًا لشبكة “فوكس نيوز”، لتقوية عظامك:
التوفو
يُعد التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم، وغالبًا ما يُصنع باستخدام محلول الكالسيوم. نصف كوب منه يوفر 861 ملغ من الكالسيوم و22 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى مركبات “إيزوفلافون” التي قد تحمي العظام.
الخوخ المجفف
يحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والمنغنيز، وكلها عناصر ضرورية لصحة العظام. أظهرت الأبحاث أن تناول ربع كوب من الخوخ المجفف يوميًا قد يقلل من خسارة الكتلة العظمية.
اللبن (الزبادي)
مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين. ينصح الخبراء بتناول اللبن التقليدي لغناه بالكالسيوم، ويمكن الاعتماد على الأنواع النباتية المدعمة أيضًا.
السلمون والسردين
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين تحتوي على الكالسيوم، والبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم. السردين تحديدًا يمتلك نسبة أعلى من الكالسيوم بفضل عظامها الطرية القابلة للأكل.
الكرنب
من الخضراوات الورقية الغنية بفيتامين ك والكالسيوم، ويتميز بانخفاض محتواه من “الأوكسالات” التي تعيق امتصاص الكالسيوم. يُنصح بتناوله مع دهون صحية مثل زيت الزيتون لتحسين امتصاصه.
البقوليات والبذور
اللوز، وبذور الشيا، والقرع (اليقطين)، بالإضافة إلى الفاصولياء والعدس، كلها غنية بالمغنيسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، وهي معادن مهمة لتجديد العظام. كما أن الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم، تعد مصدرًا ممتازًا لهذه المعادن.
يحذر الخبراء من الإفراط في تناول الصوديوم، والكافيين، والكحول، أو إهمال الخضراوات والفواكه، لأنها قد تضعف العظام. يُنصح كذلك بتوزيع استهلاك الكالسيوم على مدار اليوم لتعزيز امتصاصه.