يُعتبر التمر غذاءً حلوًا غنيًا بالألياف، حيث تحتوي التمرة الواحدة على نحو 1.6 غرام من الألياف، أي ما يقارب 5% من الكمية اليومية الموصى بها (25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال). ومع ذلك، يشير موقع Very Well Health إلى أن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أكبر بكثير من الألياف، وتساهم في دعم الهضم، وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع:
اللّوبيا
محتوى الألياف: 19 غرامًا لكل كوب مطبوخ.
تتميز اللوبيا البيضاء بحجمها الصغير وقوامها الكريمي ونكهتها الخفيفة، ويوفر كوب واحد منها أكثر من 19 غرامًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، أي أكثر بكثير من ست تمرات. كما تُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وحمض الفوليك، والحديد.
العدس
محتوى الألياف: 15.6 غرامًا لكل كوب مطبوخ.
العدس من البقوليات المهمة والمتنوعة (بني، أخضر، أحمر، أسود)، ويحتوي كوب واحد منه على حوالي 15 غرامًا من الألياف، أي ما يزيد بخمسة أضعاف عن التمرة الواحدة، بالإضافة إلى غناه بالبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.
الأفوكادو
محتوى الألياف: 14 غرامًا لكل ثمرة كاملة.
فاكهة الأفوكادو غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وتساعد على تنظيم الكوليسترول والشعور بالشبع، كما تحتوي على البوتاسيوم وحمض الفوليك والبروتين.
بذور الشيا
محتوى الألياف: 11 غرامًا لكل أونصة (نحو ملعقتين كبيرتين).
بذور الشيا، السوداء أو البيضاء، تتحول إلى مادة هلامية عند امتصاص السوائل، وهي مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تبطئ الهضم، وتساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، وتعزز الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
توت العليق
محتوى الألياف: 8 غرامات لكل كوب.
يوفر كوب واحد من توت العليق نحو 30% من احتياجات الألياف اليومية، وهو منخفض السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا وتساهم في مكافحة الأمراض.
الكمثرى (مع القشرة)
محتوى الألياف: 6 غرامات لكل ثمرة متوسطة.
يُنصح بتناول الكمثرى دون تقشير، إذ تحتوي القشرة على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعزز صحة الجهاز الهضمي ووظائف القلب.