الرغبة الشديدة في تناول السكريات قد تدفعك للإفراط في أطعمة ومشروبات غير صحية، لكن يمكن تقليل هذه الرغبة باتباع استراتيجيات فعّالة مثل تناول البروتين والألياف، والحصول على نوم كافٍ، وتجنب الحميات الغذائية الصارمة، وفقًا لموقع «هيلث».
1- تجنّب الحميات الغذائية شديدة التقييد
اتباع حميات منخفضة السعرات الحرارية بشكل صارم أو الامتناع عن أنواع عديدة من الطعام قد يزيد الرغبة في تناول السكريات. بعض الدراسات تشير إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تحفز الشراهة، بينما أظهرت دراسات أخرى أنها تقلل الرغبة لدى بعض الأشخاص.
2- الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم
السيطرة على مستويات السكر في الدم تساعد على الحد من الجوع الشهواني والرغبة في السكريات، خصوصًا لدى مرضى السكري من النوع الثاني. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد تزيد الشعور بالجوع وتحفّز مناطق الدماغ المسؤولة عن الرغبة في المكافأة.
3- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف
البروتين والألياف يبطئان الهضم ويزيدان إفراز هرمونات الشبع مثل GLP-1 وCCK، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والحلويات.
4- الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم ينظم مستويات السكر والشهية، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. الحرمان من النوم يزيد من هرمونات الجوع ويعزز استهلاك الحلويات. يُنصح بالحصول على سبع ساعات نوم على الأقل يوميًا.
5- إدارة التوتر
التوتر المرتفع يزيد الشهية والرغبة في السكريات. يرتبط التوتر بزيادة هرمونات محفزة للشهية مثل الغريلين والكورتيزول، وتنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالمكافأة.
6- التحلي بالمرونة في النظام الغذائي
التحكم المفرط في الأطعمة قد يزيد الرغبة فيها ويحفز الإفراط. اتباع نظام غذائي مرن يسمح بالاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة دون شعور بالذنب، مما يقلل الرغبة في السكريات ويعزز فقدان الوزن الفعّال.
7- استبدال العادات غير الصحية
تغيير العادات تدريجيًا يقلل استهلاك السكر. يمكن استبدال الحلوى بعد العشاء بالفواكه الطازجة أو التوت مع قليل من الشوكولاته الداكنة، أو استبدال المشروبات الغازية بالماء العادي أو الفوار.