يُعرف الكرياتين عادةً كمكمل للرياضيين ورواد صالات الألعاب الرياضية، بهدف زيادة القوة العضلية وتحسين الأداء خلال التمارين القصيرة والعالية الكثافة مثل رفع الأثقال. إلا أن فوائده لا تقتصر على العضلات فقط، بل تمتد أيضًا لصحة الدماغ والعظام والجسم بشكل عام، وفقًا لتقرير نشرته مجلة «هيلث».
- تعزيز صحة العظام
يساعد الكرياتين في حماية العظام، خصوصًا لدى كبار السن. كما يمكن للنساء اللواتي يتناولنه ويمارسن تمارين المقاومة تعزيز قوة العظام بعد انقطاع الطمث. وقد يقلل الكرياتين من خطر كسور الورك، ويساعد على تقليل احتمالية السقوط وإبطاء فقدان كثافة المعادن في العظام. ومع ذلك، لم تتفق جميع الدراسات على تأثيره الإيجابي على العظام.
- تحسين الأداء الرياضي
يعد الكرياتين من أكثر المكملات شعبية بين الرياضيين، نظرًا لقدرتهم على تحسين الأداء في التمارين القصيرة والعالية الشدة. زيادة مخزون الكرياتين في الجسم يرفع مستوى الفوسفوكرياتين، ما يعزز القدرة على أداء التمارين الشديدة والتكيف التدريبي مع مرور الوقت.
- تعزيز نمو العضلات والقوة
يسهم الكرياتين في زيادة قوة العضلات في الجسم العلوي والسفلي من خلال التأثير على عوامل النمو. الجمع بين تناول الكرياتين والتمارين الرياضية يزيد من حجم العضلات وقوتها.
- تحسين التعافي من الإصابات
يساعد الكرياتين على تسريع التعافي بعد تلف العضلات الناتج عن التمرين، من خلال تحسين تجدد العضلات والحد من التلف العضلي، مما يسهم في استعادة القوة بسرعة أكبر.
- دعم صحة الدماغ
يمكن للكرياتين تحسين الذاكرة، وزيادة التركيز، وسرعة معالجة المعلومات، وذلك عن طريق زيادة مستويات الطاقة وحماية الأعصاب في الدماغ. الجرعات العالية قد تساعد في عكس التدهور المرتبط بالإرهاق وتحسين الوظائف المعرفية.
- دعم صحة القلب
يمتلك الكرياتين خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ما قد يفيد صحة القلب. كما يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، رغم أن تأثيراته على القلب لم يتم تأكيدها بشكل واسع بعد.
- المساعدة في خفض الكوليسترول
قد يقلل الكرياتين من الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول الضار والجيد والكلي، المرتبطة بأمراض القلب. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيراته قد تختلف بين الأفراد.
السلامة والجرعات الموصى بها
عادةً ما يكون الكرياتين آمنًا للاستخدام اليومي لجميع الأعمار، حيث يمكن تناول ما يصل إلى 30 غرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات بدون مخاطر كبيرة، لكن الفوائد الكبرى تظهر عند تناول جرعات منخفضة حوالي 3 غرامات يوميًا.
الآثار الجانبية المحتملة:
تشنجات العضلات
الغثيان والإسهال
الدوخة وآلام المعدة
الجفاف واحتباس الماء
التحسس من الحرارة والحمى
زيادة وزن مؤقتة (غالبًا بسبب الماء)
يجب استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين في حالة وجود اضطراب ثنائي القطب، أمراض الكلى، أو مرض باركنسون.
أفضل طرق تناول الكرياتين
مرحلة التحميل: 5 غرامات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام.
طريقة بطيئة: 2-3 غرامات يوميًا لمدة 30 يومًا.
الحفاظ على المخزون: 2-3 غرامات يوميًا بعد التحميل، أو 5-10 غرامات للأشخاص الأكبر حجمًا أو الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا.
من المهم تناول الكرياتين يوميًا، حتى في أيام الراحة، لضمان تشبع العضلات.
نصائح لإدراج الكرياتين في الروتين اليومي
يوجد الكرياتين طبيعيًا في الحليب، الأسماك، المأكولات البحرية، واللحوم البيضاء والحمراء.
يمكن الحصول على نحو 2 غرام من الكرياتين من اللحوم، بينما قد يحتاج النباتيون أو الرياضيون إلى المكملات الغذائية، والأكثر شيوعًا هو كرياتين مونوهيدرات.
يُنصح بتناوله بانتظام، سواء قبل أو بعد التمرين، ويمكن خلطه مع مشروبات ما قبل التمرين أو مخفوقات البروتين.
يُفضل تناول الكرياتين مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتحسين الامتصاص، وشرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تتداخل مع فعالية الكرياتين.