يُعَدّ المغنسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، إذ يساهم في دعم وظيفة العضلات والعظام، وتحسين جودة النوم والمزاج، إضافة إلى دوره في تنظيم مستويات السكر في الدم. ورغم أهميته، يعاني كثيرون نقصاً في مدخولهم اليومي منه. ويمكن تعويض ذلك جزئياً من خلال بعض المشروبات الشائعة، مثل المياه المعدنية وماء جوز الهند والحليب النباتي، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن.
وفي هذا الإطار، يستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» مجموعة من أبرز المشروبات والأطعمة الغنية بالمغنسيوم، وطرق دمجها بسهولة في الروتين الغذائي اليومي لتعزيز الصحة العامة.
1- المياه المعدنية
كمية المغنسيوم: نحو 120 ملليغراماً
حجم الحصة: لتر واحد
تُستخرج المياه المعدنية من ينابيع وخزانات طبيعية تحت الأرض، وغالباً ما تحتوي على نسب مرتفعة من بعض المعادن، من بينها المغنسيوم. وتحمل بعض العبوات توصيف «غنية بالمغنسيوم». ويظل شرب الماء أساسياً للترطيب، في حين يتيح اختيار المياه المعدنية الحصول على السوائل والمغنسيوم في آن واحد.
2- ماء جوز الهند
كمية المغنسيوم: 60 ملليغراماً
حجم الحصة: كوب واحد
يُستخرج ماء جوز الهند من ثمار جوز الهند الخضراء، ويُعرف بغناه بالإلكتروليتات، ما يجعله خياراً مفضلاً لدى الرياضيين. ورغم تركيزه العالي على البوتاسيوم، فإنه يحتوي أيضاً على كمية جيدة من المغنسيوم تختلف باختلاف العلامة التجارية. ويُعد خياراً مناسباً لمن يبحث عن مشروب منعش بطعم حلو خفيف وفوائد غذائية إضافية.
3- الحليب النباتي
كمية المغنسيوم:
54 ملليغراماً (حليب الصويا)
19 ملليغراماً (حليب اللوز)
حجم الحصة: كوب واحد
يمكن أن يشكّل الحليب النباتي، خصوصاً المدعّم منه، مصدراً جيداً للمغنسيوم. وتُضاف المعادن والفيتامينات إلى المنتجات المدعّمة لرفع قيمتها الغذائية، ما يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص الذين يتجنبون الألبان بسبب عدم تحمّل اللاكتوز أو لأسباب شخصية، مع الحفاظ على مدخول كافٍ من المغنسيوم.
4- مشروبات الكاكاو
كمية المغنسيوم: 35 ملليغراماً
حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة
يُحضَّر مسحوق الكاكاو الخام من شجرة استوائية تُعد المصدر الأصلي للشوكولاته، ويُعتبر من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم. ويفضّل استخدامه في تحضير الشوكولاته الساخنة أو إضافته إلى العصائر، لكونه أقل معالجة ولا يحتوي على سكر مضاف، مقارنة بخلطات الشوكولاته الجاهزة.
5- الدبس مع الماء أو العصائر
كمية المغنسيوم: 100 ملليغرام
حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة
يُعد دبس السكر الأسود من المصادر الممتازة للمغنسيوم، كما يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. ويمكن إذابة ملعقة منه في ماء دافئ مع القليل من عصير الليمون لتحسين النكهة، أو إضافته إلى العصائر للتقليل من طعمه القوي.
6- العصائر الخضراء
كمية المغنسيوم: 24 ملليغراماً
حجم الحصة: كوب واحد
تُحضَّر العصائر الخضراء باستخدام خضراوات ورقية مثل السبانخ والكالي والسلق السويسري، وغالباً ما تُخلط مع الفواكه أو الحليب النباتي. وتُعد الخضراوات الورقية المصدر الأساسي للمغنسيوم في هذه العصائر، مع إمكانية تعزيز المحتوى بإضافة بذور اليقطين، التي توفّر نحو 168 ملليغراماً من المغنسيوم لكل أونصة.
7- القهوة
كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات
حجم الحصة: كوب واحد
إلى جانب تأثيرها المنبّه، تحتوي القهوة على كمية بسيطة من المغنسيوم. وقد يساهم شرب عدة أكواب يومياً في رفع المدخول اليومي منه. كما يمكن تعزيز قيمتها الغذائية بإضافة مسحوق الكاكاو الخام أو حليب نباتي مدعّم.
8- شاي الأعشاب
كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات (شاي القراص)
حجم الحصة: كوب واحد
توفر بعض أنواع شاي الأعشاب، مثل شاي القراص والهندباء والرويبوس، كميات محدودة من المغنسيوم، تختلف حسب نوع العشبة وطريقة التحضير. ويتميّز شاي القراص باحتوائه على المغنسيوم والكالسيوم والحديد، كما يُعد خياراً مهدئاً يساعد على الاسترخاء بعيداً عن الكافيين، مع إضافة فائدة غذائية خفيفة إلى النظام اليومي.